Ramazan Ayına Özgü Egzersiz ve Beslenme Stratejileri -

Merhaba,

Bu hafta size Ramazan ayı boyunca dikkat edilmesi gereken egzersiz ve beslenme stratejileri ile ilgili bilgiler paylaşacağım.

Ramazan orucunun manevi iklimi ve içsel huzuru benzersiz ve eşsiz bir dini pratiktir. Bu nedenle, ramazan ayı boyunca katı bir beslenme ve egzersiz uygulamasından kaçınmanız oldukça değerli olacaktır. Genel olarak normal günlerde sergilemiş olduğunuz alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekecek ve daha fazla esnek olmanız rasyonel bir tutum olacaktır.

Ramazan ayı boyunca hemen herkes için değişen bir yaşam dinamiklerinin olduğu gerçeğini hatırlatarak başlayalım. Ramazan ayı bu yıl ülkemizde mart-nisan aylarına tesadüf etmiştir. Bu bağlamda, oruç tutan birisi ortalama (bulunduğu şehre göre değişebilir) 13-15 saatlik bir oruç zamanı geçirmek durumundadır. Bu süre neredeyse bir gün için 2/3’lük bir zaman dilimini kapsamaktadır. Bu nedenle, ramazan ayı boyunca egzersiz yapan kişiler için belirli stratejileri takip etmek hem egzersiz konforu ve verimliliği hem de gündelik iş temposunun yönetimi açısından son derece etkili olacaktır. Bu bakış açısı ile yazıyı başlıklar özelinde ilerletmeyi daha doğru buluyorum.

Egzersiz ve fiziksel aktivite pratikleri ile başlayalım. Ramazan ayı boyunca egzersiz ve fiziksel aktivite stratejileri için aşağıda sıraladığım başlıkları takip edebilir veya kendi kişisel durum ve güncelinize göre modifiye de edebilirsiniz.

Egzersiz saati planlaması

Egzersiz saatinin belirlenmesi ile ilgili izleyebileceğiniz bazı temel stratejiler var. Bu yüzden herkesin önceliği veya kendini iyi hissetme hali farklı olacağından bireysel özelliklerinize göre bir tercih oluşturmanız oldukça akılcı olacaktır.

- Rutini Koruyabilirsiniz: Öncelikle her zaman yaptığınız antrenman saatini sürdürmek istiyorsanız (eğer iftar saati ile çakışmıyorsa) birkaç gün bu saat aralığını sürdürün. Eğer egzersiz konforu ve gün içi dinamiklerinizi dramatik farklılaştırmıyorsa rutininize devam edebilirsiniz.

- Enerji seviyenize göre bir antrenman saati belirleyin: Ramazan ayı boyunca enerji seviyenizi nasıl sürdürdüğünüzü anlamaya çalışın. Örneğin, sabah saatlerinde enerji seviyeniz yüksek ve egzersiz yapıyorsunuz ve gün boyu size çok halsiz ve yorgun hissettirmiyorsa sabah saatleri sizin için uygun olabilir. Ancak, sabah enerji seviyeniz düşük, bir de üzerine antrenman yaptıktan sonra günün geri kalanını yorgun, halsiz, isteksiz ve mutsuz bir şekilde geçiriyorsanız bu durumda en optimal zaman aralığı ya iftardan kısa bir süre önce (1-2 saat) ya da iftar sonrası egzersiz yapmanız daha verimli olacaktır.

- İftar Saatine Göre Planlama:

o İftar Öncesi: Enerji düzeyiniz iftar saatlerine yakın çok düşmüyorsa antrenman verimliliğiniz ve konforunuz yüksekse en optimal antrenman saati seçeneklerinden biri olarak düşünülebilir. Çünkü egzersiz pozitif bir stress olduğu için vücut tarafından katabolik süreçleri harekete geçirir. Egzersiz sonrası beslenme ve dinlenme ikilisi de bu katabolik süreçleri anabolik mekanizmalar ile yönetmeye çalışır. Bu nedenle egzersiz yoluyla yaratılan stresi yönetmede ve etkili bir anabolik süreç optimizasyonu için en iyi zaman dilimi iftar öncesi olabilir.

o İftar Sonrası (Erken Dönem): İftar saatini referans alarak egzersiz yapmak isteyenler için bir diğer seçenek ise iftar sonrası saatlerdir. Bu noktada tercih edilebilecek iki farklı strateji olabilir. Bunlardan bir tanesi iftarı takiben 1-2 saat içinde yapılabilecek antrenmanlar pratikleridir. İftarı hafif bir beslenme ile geçirebilecek ve bunun üzerine antrenman yapma enerjisi ve motivasyonu olanlar için kullanılabilecek bir yaklaşımdır. İftar saatinde hafif bir beslenme sonrası 30-45 dk dozu iyi ayarlanmış antrenman rutinleri son derece verimli sonuçlar sağlayabilir. Bu seçenek için en önemli konu iftarda beslenmenin iyi ayarlanması (düşük kalorili, besleyici özelliği yüksek ve miktar olarak midenin yarısını dolduracak kadar bir besin alımı) ve antrenman sonrası yapılan antrenmanın içeriğine uygun yeterli bir beslenme pratiğinin takip edilmesi oldukça önemli olacaktır.

o İftar Sonrası (Geç Dönem): Bazı kişiler ne sabah veya gün içinde ne de iftar saatleri özelinde bir egzersiz katılımı yapmak istemeyebilir. Bu durumda elimizde kullanabileceğimiz bir seçeneğimiz var. İftar saatini takiben 2-3 saat sonra antrenman yapabilirsiniz. Bu seçenek için belki de en majör eleştiri iftar sonrası parasempatik sinir sisteminin aktifleşmesi ile vücudun artık “yatdinlen” tepkisinin ortaya çıkması gösterilebilir. İstirahat koşulları moduna geçmiş bir metabolizmayı tekrar uyandırmak (yani sempatik sinir sistemini harekete geçirip “kaç-savaş” tepkisi yaratmak) çoğu zaman kolay olmayabilir. Bu yüzden bu seçeneğin sürdürülmesi kolay olmayabilir. Ayrıca, çok geç saatlerde egzersiz katılımı sirkadiyen ritm (biyolojik saatimiz) açısından birçok metabolik, fizyolojik ve psikolojik süreçler açısından değişikliklere neden olabilir.

- Sahur Saatine Göre Egzersiz Planlama: Bazı kişilerin evlerinde ya da yakınlarında hemen her an gidebilecekleri egzersiz alanlarına sahip olabilirler. Bu nedenle, sahur saatlerinde egzersiz katılımı bu kişiler için iyi bir seçenek olabilir. Sahur saatleri özelinde egzersiz katılımı için sahur vaktinin bitimine yakın 30-45 dk’lık bir antrenman tasarlayıp sonrasında tam bir beslenme (makroların optimize edildiği) yapmak beklentilerinize yanıt verebilir. Sahur saatlerinde antrenman katılımı özellikle sahur sonrası uyumayan kişiler için etkili ve sürdürülebilir olacaktır. Ancak, fizyolojik açıdan bu saat dilimleri genel olarak yüksek limitlerde yapılacak yüklenmeler uygun olmayabilir (kardiyo-metabolik ve hormonal sorunlar oluşturabilir). Bu bakımdan bu seçeneği düşünen kişiler yüksek kardiyo veya limitlerde yüklenmelerden kaçınmalıdır (yüksek kortizol düzeyi burada tehdit oluşturabilir). Benim kişisel bilgi ve deneyimlerime göre ramazan ayı boyunca hangi zaman dilimini tercih ederseniz edin dikkat etmeniz gereken önemli bazı başlıkları mutlaka akılda tutmanız gerekiyor. Bunlar;

- Kendi vücudunuza ve ihtiyaçlarınıza özgü hareket edin

- Katı bir program ve rutin oluşturmaktan kaçının

- Esnek olmaya çalışın

- Antrenman hacminizi düşürün (2-3 setlik ve toplamda 30-45 dk’lık pratikler oluşturun)

- Uzun antrenman sürelerinden kaçının (2 saat ve üzeri) 

- İftar saatlerinden önce yoğun kardiyo çalışmalarından kaçının (dehidrasyona neden olabilir)

- Vücudunuzu dinleyin ve size söylediklerine kulak verin - Normal zamanlar gibi yüksek verimlilik ve performans beklentisi oluşturmayın

- Çok geç saatlerde ve çok erken saatlerde antrenman yapmamaya özen gösterin

- Haftalık rutinde 2-3 antrenman tasarlayın ve sürdürmeye çalışın

Beslenme Stratejileri

Ramazan ayı özelinde egzersiz yapanlar için beslenme yönetimi zor olan bir başlıktır. Bu nedenle çoğu zaman ramazan ayı sonrasında birçok kişi ya istenmeyen vücut ağırlığı artışı ile ya da kas kütlesi kaybı ile karşı karşıya kalabilir. Bu gibi tatsız sonuçlar yaşamamak için yukarıda paylaştığım egzersiz tavsiyelerine ek olarak aşağıda belirttiğim beslenme stratejilerini kullanabilirsiniz.

Sahur Öğünü: Sahur öğünü egzersiz yapanlar için ramazan ayı için en kritik öneme sahip zamandır. Bu öğünde mümkün olduğunca tam bir beslenme rutini oluşturmak son derece faydalı olacaktır. Sahur öğününde protein baskın, sebze ve meyve bazlı bir beslenme oluşturmak son derece kritiktir. Birçok kişi sahur öğününde kalorisi yüksek besin içeriği açısından eksik gıdaları tercih eder. Bu durum hem gün boyu enerjinizin düşük olmasına hem de yağ oranınızın artmasına ve kas kütlenizin azalmasına neden olabilir. Bu bakımdan, sahur öğünü için bitkisel (baklagiller) ve hayvansal proteinlerin (kırmızı veya beyaz et seçenekleri) oranını yüksek tutacak şekilde, tohumlardan yararlanarak (ceviz, badem, keten tohumu vb.), lifli karbonhidratler tercih ederek (kinoa, bulgur, tam tahıllar vb.) sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiş (zeytin yağı, Hindistan cevizi yağı vb.) sebze ve meyve bazlı bir beslenme rutinini takip etmek akılcı olabilir. Ayrıca, sahur saatlerinde su tüketimine dikkat etmek (1-1.5 lt su tüketmek), su emilimini arttıracak yiyecek ve içeceklerden uzak durmaya (rafine şekerler, kahve vb.) çalışmalısınız.

İftar Öğünü: İftar saatleri özelinde beslenme pratikleri açısından en dramatik konu uzun bir açlık dönemi sonrası kan şekeri ve insülin konsantrasyon düzeyinizi dramatik yükseltebilecek yüksek kalorili yiyeceklerden uzak durmanız veya sınırlı tüketmenizdir. Birçok kişi ne yazık ki bu hatayı ramazan ayı boyunca yapmakta ve günün sonunda istenmeyen metabolik ve morfolojik sorunlar ile karşılaşmaktadır. Bunu önlemenin en pratik yolu orucunuz düşük kalorili, lifli ve tam proteinler ile açmanız. Bu yönelim sizi hem daha iyi hissettirecek hem de vücut kompozisyonunuzu ve metabolik esnekliğinizi destekleyecektir.

Ara Öğün (İftar yemeği sonrası):  Benim kişisel önerim eğer sahura kalkacaksanız uyku saatinize yakın katı yiyeceklerden uzak durmanız. Tabi ki bu bir şart veya kesinlik değil ancak, metabolik ve fizyolojik açıdan beslenmemek besin alımından daha etkili bir yaklaşım olacaktır. Bu bağlamda, benim tercihim uyku öncesi bir şey yiyip içmemek (su ve yeşil çay olabilir). Ancak, sahura kalkmayanlar için durum farklılaşabilir. Sahura kalkmayıp geç saatlere kadar oturan (00:30-01:00 gibi) ve sabah uyanıp işine devam edenler için uykudan 1-2 saat önce bir şeyler tüketmek günün geri kalanını enerjik ve zinde geçirmek için etkili olabilir. Burada dikkat edilmesi gerekenler arasında yüksek kalorili, tuzlu, asidik yiyeceklerden uzak durmaktır. Çünkü bu tercihler hücrenin açlık seviyesini arttıran, hücrelerin besin ve sıvı ihtiyacını tetikleyen unsurlardır. Bu bakımdan bu tarz bir beslenme rutininden kaçınmak hem sabah uyandığınızda ve günün geri kalanında tok hissetmenize hem de sıvı dengenizi korumanız açınızdan etkili olabilecektir.

Ramazan ayı boyunca öğünlerinizi yönetirken dikkat etmeniz gereken bazı beslenme stratejileri paylaşıyorum. Kişisel tercihleriniz, güncel sağlığınız ve ihtiyaçlarınız özelinde bir beslenme şekli oluşturmanız akılcı olacaktır.

- Protein alımını yeterli (kg başına 1.2-15 gr, antrenman günlerinde 1.5-2.0 gr olabilir) ve çeşitlendirin (hayvansal ve bitkisel kaynaklardan yararlanın) - Karbonhidrat alımını kompleks ve lif oranı yüksek olanlardan tercih edin (tam tahıllar)

- Sağlıklı yağlardan yararlanın (zeytin yağı, avokado, Hindistan cevizi vb.) - Tohumlardan yaralanın (badem, ceviz, fındık, keten tohumu vb.) - Sebze ve meyve tüketimini optimize edin

- Rafine şekerlerden ve yüksek kalorili gıdalardan kaçının

- Endüstriyel doymuş ve trans yağlardan uzak durun

- Asiditesi yüksek yiyeceklerden kaçının

- Su ve sıvı alımına özen gösterin

Önemli Not: Yukarıda paylaştığım beslenme önerileri genel bilgi ve uygulama önerilerini kapsamaktadır. Herhangi bir kişiye veya duruma özgü spesifik öneriler değildir. Bu nedenle, herhangi bir özel sağlık durumu olan kişiler veya kişiselleştirilmiş bir beslenme rutini oluşturmak isteyenler konunun spesifik uzmanlarından (hekim, diyetisyen vb.) destek alabilirler. 

Uyku Süresi ve Kalitesi

Ramazan ayı boyunca dikkat edilmesi gereken önemli bir diğer konuda uyku süresi ve kalitesidir.  Ramazan ayı özelinde hemen hepimiz için uyku süresi ve kalitesi farklılaşmaktadır. Uyku süresinin ve kalitesinin hem genel sağlığı korumak ve sürdürmek hem de antrenman verimliliğini sürdürmek için şart olduğu tartışmasız bir olgudur.  Bu nedenlerden dolayı, istenilen sonuçların ortaya çıkması için egzersiz, beslenme ve uyku üçgeninin iyi yönetilmesi oldukça önemlidir.

Uyku açısından bilinmesi gereken ilk strateji toplam uyku süresinin ne olduğudur? Genel olarak otorite kurumlar ve bilimsel çalışmalar ortalama erişkin bir insanın (18-65 yaş) 7-8 saat aralığında bir uyku süresine sahip olması gerektiğini vurgulamaktadır. Benzer şekilde, uykunun bu toplam süresi için de göreli olarak değişmekle birlikte 22:00-06:00 zaman aralığının en efektif uyku zaman aralığı da önerilmektedir.

Tüm bu bilgiler ışığında uyku süresini ve zaman aralığını ayarlamak rasyonel bir tutum olacaktır. Ayrıca, gün ortası uykunun da bazı benzersiz etkileri olduğu bilinen konulardan biridir. Eğer imkânınız varsa gün ortası (12:00-15:00) saatlerinde 30-45 dk’yı geçmeyecek şekilde kısa bir uyku seansı (şekerleme veya kestirme) enerjinizi toplamak ve arttırmak, zihinsel yorgunluğu önleme ve odaklanma süreçlerinin optimize olması gibi başlıklar özelinde oldukça yararlı olacaktır.

Sonuç olarak, hemen herkes ramazan ayının manevi bereketi ve huzuru için oruç tutmak birinci öncelik olmalıdır. Bu duygunun yanı sıra oruç tutarken gündelik pratikler açısından egzersiz, beslenme ve uyku üçgeninde neler yapılabileceği noktasında belirli bilgi ve deneyimler paylaştım.

Şimdiden sağlıklı, huzurlu ve bereketli bir ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle….

Prof.Dr. Emin KAFKAS Hardline Akademi Başkanı