L-Karnitin Hakkında Bilinmesi Gereken Bilimsel Gerçekler -
1- Besine duyulan açlık hissini bastırarak kişilerin daha az gıda tüketmesine yardımcı olur.
2- Vücudun yağ yakması için gerekli bileşiktir.
3- Metabolizmaya olan etkisi nedeniyle antrenman performansını arttırır.
4- Kemik yoğunluğunun azalmasını yavaşlatır.
5- Hamilelik sürecinde doktor kontrolünde kullanılması sağlık açısından olumlu sonuçlar doğurabilmektedir.
L-Karnitin; hakkında en fazla araştırma yapılan ek besin takviyelerinden biridir. Genellikle sadece sporcu supplementi gibi görülse de sporcular tarafından kullanımının dışında sağlık sorunlarının giderilmesi ve bazı sağlık problemlerinin oluşmadan önlenmesi için de kullanılmaktadır. Yapılan araştırmalar sonucu bazı olumlu etkileri kanıtlanmış bazıları ise hipotez olarak kalmıştır.
Her zamanki gibi size sunulan yazı, makaleler ve bilimsel kitaplardan alınmış bilgilerden oluşmaktadır. Bu nedenle herhangi bir soru işaretiyle karşılaşma olasılığımız çok düşüktür. Fakat bu yazının sonunda farklı olarak, kendi deneyimlerimden ve pratikte yaşadığımız olumlu sonuçlardan söz edeceğim.
L-Karnitin Nedir?
L-karnitin (β-hydroxy-γ- trimethylammonium butyrate) vücut tarafından sentezlenen bir amino asittir. Öncü iki esansiyel amino asit olan lizin-metionin ve kofaktörler (C, B3, B6 ve Demir) yeterli miktarda bulunduğunda vücut tarafından sentezlenebilir (1). Bu besin öğelerinden herhangi birinin az olması, vücudun L-karnitin üretme kabiliyetini kısıtlayabilmektedir.
Ana metabolik fonksiyonu, uzun zincirli yağ asitlerini beta-oksidasyonu ( yağ depolarının enerji kaynağı olarak kullanılabilmesi için gerçekleşen metabolik olay) için mitokondrinin matriks kısmına getirmesidir. Böylece vücutta depolanan yağın enerjiye dönüşmesi için taşıma işlemi gerçekleşmiş olur. Doğal olarak vücutta 20-25 gram aralığında karnitin bulunmaktadır. Bu miktar kişiler arası değişiklik göstermektedir.
Vücudumuzda bulunan l-karnitin; yüksek enerji ihtiyacına sahip, kalp, kas, bağışıklık sistemi hücreleri, beyin, sinir hücreleri ve sperm gibi organ ve hücrelerin hepsinde bulunmaktadır.
Mekanizma (Ayrıntılı)
Enerji elde etmek için yağ asidi bir hücreye alındıktan sonra yağ asil CoA tarafından sitozolde ( Organeller ve suda çözünmeyen zarsız yapılar dışındaki tüm hücre sitoplazmasının sıvı ortamı ) CoA türevlerine dönüştürülür. Yağ yakımı mitokondri matriksinde oluştuğu için yağ asidi mitokondrinin iç membranını geçmelidir. Fakat bu membran koenzim A gibi büyük ve polar moleküllere karşı geçirgen değildir. Bu sebeple yağ yakımının sağlanması için özgün bir taşıyıcı, asil gruplarını mitokondrinin içine taşır. Bu taşıyıcının adı karnitin ve yapılan işleme karnitin yolu denir.
Önce bir asil grubu sitozolik koenzim A karnitine bağlanarak, karnitin asiltransferaz 1 tarafından transfer edilir. Böylece O-asilkarnitin meydana gelmiş olur. İkinci olarak asilkarnitin grubu membranı geçerek mitokondri matriksine taşınır. Matrikste mitokondri membranının iç yüzeyinde bulunan karnitin asiltransferaz 2 tarafından koenzim A taşıyıcı olan karnitinden ayrılır. Böylece mitokondri içine giren koenzim A yağ yakımı için hazır hale gelmiş olur. Bu sırada işlevini tamamlayan karnitin, tekrar sitozole geçerek transfer işlevini tekrarlar. Bu döngü sayesinde hücre içi enerji sağlanması için yağ hücresi mitokondrinin içine girmiş olur. (2)
L-Karnitin Kaynakları
Farkında olunmasa da l-karnitin diyetimizin bir parçasıdır. Gıdaların çoğunda farklı oranlarda bulunmakta ve gün içerisinde devamlı olarak tüketilmektedir. Kırmızı et (örneğin: kuzu eti, geyik eti ve dana eti) l-karnitin açısından zengindir. Balık, kümes hayvanları, süt ve anne sütü daha küçük miktarlarda l-karnitin içerirken, bitkisel besinler yok denecek kadar az miktarlarda l-karnitin içermektedirler (3). Besinlerle birlikte alınan L-karnitin miktarı günlük 60 ile 200 mg arasında değişmektedir (1). Bu değer vejetaryenlerde çok daha düşüktür. Tablo 1’ de günlük tüketilen besinlerin karnitin değerleri verilmiştir.
Tablo 1
Vejetaryen diyet, hem l-karnitin hem de l-karnitin ‘in üretilmesini sağlayan öncü bileşenler açısından oldukça fakirdir. The American Journal of Clinical Nutrition ‘da yayınlanan araştırma sonucu vejetaryen bireylerin, kanlarında daha düşük seviyede L-karnitin içerdiği ortaya konmuştur (4). Ayrıca aynı bireylerde düşmüş antrenman performansı ve kasların hızlı yorulması, azalmış l-karnitin seviyesinin göstergeleri olabilir. Bu sebeple özellikle vejetaryen bireylerde l-karnitin ‘in dışardan supplement olarak kullanımının olumlu etkileri olduğu 2016 yılında yapılan başka bir araştırmada ortaya konmuştur (5).
Etkileri
1-) Hamilelik ve emzirme sürecinde vücut karnitin düzeyi hızlı bir şekilde düşmekte ve diyetle alınan miktar yeterli düzeye ulaşamamaktadır ve vücudun en büyük oranda karnitin kaybı hamileliğin 12. Haftasında başlamaktadır (8). Bunun nedeni artan demir ihtiyacı sonucu karnitin biyosentezinin azalmasıdır. European Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan makale hamilelik döneminde gerekli karnitin ‘in dışarıdan supplement şeklinde alınmasının bireylerin vücutlarında bulunan karnitin konsantrasyonunun korunmasını sağlayabileceğini göstermiştir. (8). Kullanım için doktorunuza başvurmanız gerekmektedir.
2-) Anne sütü l-karnitin’in mekanizmasında anlattığımız sebeple karnitin içermektedir. Ek gıdaya geçilen bebeklerde düşük miktarda l-karnitin alımı plazma içi miktarı azaltarak beta- oksidasyonu ve nitrojen dengesinde sorunlar oluşturabilmektedir. Bu sebeple European Society for Paediatric Gastroenterology Hepatology and Nutrition ( Avrupa Pediatrik Gastroenteroloji, Hepatoloji ve Beslenme Derneği ) bebek devam gıdalarında anne sütünde olduğu kadar l-karnitin içermesi gerektiğini belirtmişlerdir (12).
3-) 2015 ve 2016 yıllarında yapılan araştırmalar sonucu l-karnitin ‘in performans artışı sağladığı yönündeki hipotezler gerçeklik kazanmaktadır. Bunun başlıca sebebi yağ yakımı ve oksijen kullanım kapasitesi üzerindeki olumlu etkisidir.(9,10) Ayrıca l-karnitin ek gıdasının, serbest radikallerin üretiminin, doku hasarının ve antrenman sonrası kas ağrılarının azalmasında etkili olduğu saptamışlardır (11)
4-) Kemik ve eklemlerde mineral eksikliğine bağlı yumuşama ve güçsüzlük yaşlanmaya veya büyüme döneminde kişilerin yanlış beslenmesine bağlı oluşabilmektedir. Mineral kaybının önlenmesi ve kemik yoğunluğunun artması adına karnitin önerilmektedir (6). Başlıca nedeni kemik sağlığı için bilinen tartarat-dirençli asit fosfataz ve alkalin fosfataz üzerindeki olumlu etkileridir.
5-) L-karnitin uzun süreli kilo kontrolü sağlanmasında diyetin yanında ikincil bir faktör olarak kullanılmaktadır. Yapılan araştırmaların bazılarında sağlıklı bireylerde tek başına alınan l-karnitin ‘in direk olarak kilo kaybı sağlamadığı, bazılarında ise tam tersi etkisinin olduğu görülmüştür. Yağ yakımına yardımcı olmadığını gösteren araştırmalar; doğru beslenen, karnitin deposu dolu ve gerekli besinleri sürekli tüketebilen sporcu veya bireylerde l-karnitin yolunun doğru bir şekilde çalıştığını ve ek gıdanın artı bir etki yapmadığını belirtmektedirler.
Diğer araştırmalar ise kalori kısıtlı diyetler ve fiziksel aktiviteyle birlikte alınan karnitin’in etkisinin olabileceğini göstermektedir. Ayrıca 2014 yılında yapılan kapsamlı bir araştırma sonucu l-karnitin ‘in açlık hissini azalttığı ve böylece kişinin daha az gıda tüketmesini sağlayarak kilo kontrolüne yararlı olduğu gösterilmiştir (7).
Güvenilir Midir?
The European Food Safety Authority (Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi), L-karnitin gıda takviyelerinin günlük 2 grama kadar alınmasının güvenli olduğuna dair bir sonuca varmıştır.
Tartışma
Yazı boyunca yapılan araştırmalardan alıntılar yaparak l-karnitin hakkında elimden geldiğince sizi bilgilendirmeye çalıştım. Fakat aklıma takılan ve uzunca bir süre boyunca çözemeyeceğim bir konu hakkında görüşlerimi ifade etmek isterim. Bilimsel olarak l-karnitin ek gıda takviyesi karnitin depoları dolu olmayan bireylerde olumlu etki yaratırken karnitin depoları tam olan bireylerde ise artış göstermiyor. Bu yağ yakımını tetiklemesi hakkında kişiler arası soru işaretleri doğuruyor. Bilimsel olarak kanıtlanmadan bir hipoteze inanmayı doğru bulmuyorum.
Fakat takip ettiğim ve benim önerimin dışında l-karnitin kullanan danışanlarımın çoğu diğerlerine göre daha hızlı kilo veriyor ve spor süresi boyunca performanslarını daha üst düzeyde tuttuğunu söylüyor. Ayrıca spor sırasında çok daha fazla terlediklerini görüyorum. Bunun üç sebebi olabilir. Birincisi: halkımızda l-karnitin eksikliği bulunmakta ve gerekli karnitin alındığında yağ metabolizması daha iyi çalışmakta.
İkinci olasılık: plasebo etkisi nedeniyle kişiler daha fazla odaklanıyor ve inandıkları için daha iyi performans sergiliyorlar. Son olarak: araştırmalar yanlış; depoları dolu olan bireylerde l-karnitin yağ yakımına daha bilinmeyen bir şekilde yardımcı oluyor.
Bakıldığında yağ yakımı hakkında pratik ve yazılı bilgi çakışıyor. Bu sebeple pratikte ise yaradığı gözle görülüyor. Makalelerde ise soru işaretleri mevcut. Eğer kullandığınız süre boyunca olumlu sonuç aldıysanız kesinlikle devam edin. Eğer kullanmadıysanız deneyin ve sizi etkileyip etkilemediğini değerlendirin.
Sporcu Diyetisyeni Coşku MUTLU, CISSN
KAYNAKÇA
1-) Kraemer WJ, Volek JS, Dunn-Lewis C L-carnitine supplementation: influence upon physiological function . Curr Sports Med Rep. (2008)
2-) Richard A. Harvey, Denise R. Ferrier ( 2011 ) Lippincott’s Illustrated Reviews: Biochemistry Fifth Edition Philadelphia, PA, page 191
3-)Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann NY Acad Sci 2004;1033:30-41.
4-) Stephens FB1, Marimuthu K, Cheng Y, Patel N, Constantin D, Simpson EJ, Greenhaff PL. Vegetarians have a reduced skeletal muscle carnitine transport capacity. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):938-44. doi: 10.3945/ajcn.111.012047
5-) Katerina Novakova, Oliver Kummer, Jamal Bouitbir, Sonja D. Stoffel, Ulrike Hoerler Koerner, et al. Effect of l-carnitine supplementation on the body carnitine pool, skeletal muscle energy metabolism and physical performance in male vegetarians. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):207-17. doi: 10.1007/s00394-015-0838-9
6-) Shirin Hooshmand, Anju Balakrishnan, Richard M. Clark. Dietary l-carnitine supplementation improves bone mineral density by suppressing bone turnover in aged ovariectomized rats. Phytomedicine Volume 15, Issue 8, 1 August 2008, Pages 595–601
7-) Jun-jie Zhang Zhi-bing Wu,You-jin Cai Bin Ke,Ying-juan Huang, L-carnitine ameliorated fasting-induced fatigue, hunger, and metabolic abnormalities in patients with metabolic syndrome: a randomized controlled study Published online 2014 Nov 26. doi: 10.1186/1475-2891-13-110
8-) U Keller, C van der Wal, G Seliger, C Scheler, F Röpke and K Ederi, Carnitine status of pregnant women: effect of carnitine supplementation and correlation between iron status and plasma carnitine concentration. European Journal of Clinical Nutrition (2009) 63, 1098–1105; doi:10.1038/ejcn.2009.36; published online 3 June 2009
9-)Kim JH, Pan JH, Lee ES, Kim YJ. L-Carnitine enhances exercise endurance capacity by promoting muscle oxidative metabolism in mice. Biochem Biophys Res Commun. 2015 Aug 21;464(2):568-73. doi: 10.1016/j.bbrc.2015.07.009. Epub 2015 Jul 8.
10-) Gimenes AC, Bravo DM, Nápolis LM, Mello MT et al. Effect of L-carnitine on exercise performance in patients with mitochondrial myopathy. Braz J Med Biol Res. 2015 Apr;48(4):354-62. doi: 10.1590/1414-431X20143467. Epub 2015 Feb 24.
11-) Du Toit Lootsa, Lodewyk J Mieniea, Jacobus J Berghb, Cornelis J Van der Schyf Acetyl-L-carnitine prevents total body hydroxyl free radical and uric acid production induced by 1-methyl-4-phenyl-1,2,3,6-tetrahydropyridine (MPTP) in the rat Life Sciences Volume 75, Issue 10, 23 July 2004, Pages 1243–1253
12-) Berthold Koletzko,1 †Susan Baker, ‡Geoff Cleghorn, §Ulysses Fagundes Neto, kSarath Gopalan. Global Standard for the Composition of Infant Formula: commendations of an ESPGHAN Coordinated International Expert Group Medical Position Paper. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition 41:584–59