Kreatin: Bir takviyeden daha fazlası... -

 Merhaba,

Bu hafta kreatin hakkında konuşalım. Genel olarak kreatin ile ilgili konuşmak spor gıda takviyeleri arasında en yaygın konulardan biridir. Bu bağlamda, kreatin hakkında bugüne kadar karşılaştığım ya da bana zaman içinde yaygın bir şekilde sorulan başlıkları bilimsel temelde yanıtlamaya çalışalım. Öncelikle yaygın başlıkları hatırlayalım:

1. Kreatin nedir?
2. Biyolojik olarak kreatin nasıl çalışır?
3. Kreatin gerçekten işe yarar mı?
4. Kreatin steroid midir?
5. Kreatin nasıl kullanılmalı?

Tüm bu başlıklara bilimsel temelli olarak yanıt vermeye çalışalım. Hadi başlayalım. Öncelikle, “kreatin nedir?” sorusunu açıklayalım. Kreatin, vücudumuz tarafından böbreklerde, karaciğerde ve pankreasta doğal olarak üretilen bileşik bir maddedir. Biyokimyasal açıdan, üç amino asitten meydan gelir (glisin, arjinin ve metiyonin). Doğal olarak sığır eti, tavuk ve balık gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Tipik bir şekilde omnivor (etçil ve otçul beslenen) temelli diyetler günde 1-2 gram kreatin sağlayabilir. Vejeteryan ve veganların iskelet kaslarında depolanan kreatin seviyelerinin daha düşük olduğu bilinmektedir. Birçok gıdada doğal olarak bulunmasının yanı sıra, kreatin gıda takviyesi formunda da sıklıkla tüketilir. Bu takviyelerin çeşitli formları mevcut olsa da kreatin monohidrat en iyi çalışılmış, etkili ve ucuz formdur (1,2,3,4,5).

“Biyolojik açıdan kreatin nasıl çalışır?” Kreatin vücudumuzun çoğu yerinde bulunan ve %95'i kaslarımızda depolanan bir bileşiktir. Daha öncede ifade ettiğim gibi et ve balıktan elde edilebilir ve ayrıca vücudumuzda doğal olarak amino asitlerden üretilebilirler. Standart batı tipi bir beslenme şekli kreatin kas depolarını en üst düzeye çıkarmada genelde yetersiz kalır. Ortalama 70 kg ağırlığındaki bir kişide depolar görece olarak 120 mmol/kg'dır. Ancak kreatin takviyeleri yolu ile bu depolar yaklaşık 160 mmol/kg'a kadar yükseltilebilir. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında depolanan kreatin, kaslarınızın daha fazla enerji üretmesini sağlayarak performansınızı arttırabilirler. Kaslarınızın kreatin depolarını doldurduğunuzda, fazlası karaciğeriniz tarafından metabolize edilen ve idrarınızda salınan kreatinin olarak parçalanıp vücuttan uzaklaştırılır (6).

“Kreatin gerçekten işe yarar mı?” Bilimsel açıdan kreatin etkinliği literatürde son derece yüksek güvenirlik düzeyi ile kabul görmüş bir konudur. Spor gıda takviyeleri içinde etkinliği yüksek kanıt seviyesi ile tartışılmaktadır. Hatta bazı uzmanlar kreatin alımının özellikle anaerobik performans gelişimi açısından tartışmasız bir başlık olduğu yönünde hem fikirdir. Güncel bilimsel çalışmalarda, sportif performans gelişimine ek olarak kreatin takviyesi kullanmanın bazı diğer sağlık kazanımları olacağı yönünde de bulgulara sahiptir. Literatür açısından kreatin takviyelerinin muhtemel etkileri:

“Atletik performans gelişimi”: Literatür kreatin takviyelerinin kas gücü ve kuvvetini %5 ila 15 düzeyinde arttıracağı yönünde genel bir kabule sahiptir. Özellikle anaerobik performans çıktılarının ön plana çıktığı antrenman rutinlerinde kreatin tüketimi oldukça kritik olacaktır. Aynı zamanda, literatürde 500’den fazla geçmiş dönem akademik araştırmayı derleyen bir çalışmada oldukça ilgi çekici sonuçlara ulaşılmıştır (7). Bunlar

• %1030 düzeyinde kaslarda kreatin içerik artışı 
• %1040 düzeyinde fosfokreatin depolarının dolması
• %515 maksimal kuvvet ve güç çıktısı artışı
• %15 düzeyinde tek seferlik sprint performans artışı
• %515 düzeyinde tekrarlayan sprint performans artışı.

“Sağlıklı yaşlanma”: Literatür özellikle 50 yaş üzeri olan kişilerde kreatin takviyesi almanın hem plaseboya hem de tek başına direnç antrenmanı yapanlara kıyasla kemik ve kas sağlığı gelişimine daha fazla katkı sağlayacağını vurgulamaktadır (8,9). Başka bir ifadeyle, orta yaş ve üzeri olan kişilerin direnç antrenmanı ile beraber kreatin takviyesi tüketmeleri hem kas ve kemik kaybını önlemede hem de kas ve kemik kütlesi artışını stimüle etmede etkili olacaktır.  “Beyin sağlığı”: Son yıllarda kreatin takviyelerinin etkinliği ile ilgili en dikkat çekici bulgulardan biri beyin sağlığı üzerine etki etme potansiyelidir. Akademik araştırmalarda, kreatin takviyelerinin beyindeki kreatin düzeylerini yaklaşık %10 arttırdığı ve bunun da beyin sağlığını geliştirebileceği öngörülmüştür (10,11). Bu kanının altında yatan rasyonel neden ise beyindeki kreatin artışının beyne giden enerji akışını arttırması ve bu artışa bağlı olarak hücresel koruma potansiyelinin gelişmesi düşünülmektedir. Aynı zamanda, başka bir güncel araştırma, 5 gün boyunca günde 8 gram kreatin takviyesi alan kişilerin plaseboya kıyasla zihinsel yorgunluğunun daha düşük olduğu belirlenmiştir (12). Benzer şekilde, 6 randomize kontrollü çalışmanın yeniden değerlendirildiği bir derlemede 5-20 gram kreatin takviyesi almanın sağlıklı insanlarda kısa süreli hafızayı ve zekayı iyileştirebileceği iddia edilmiştir (13).

“Kreatin steroid midir?” Bu sorunun ortaya çıkması büyük oranda bilgisizlik kaynaklıdır. Ayrıca, kreatin etkinliğinin oldukça yüksek olması da bu sorunun ortaya çıkmasına neden olan faktörlerden biridir. Bazı insanlar yanlış bir şekilde kreatinin bir anabolik steroid olduğunu, kadınlar veya gençler için uygun olmadığını veya yalnızca profesyonel sporcular veya vücut geliştiriciler tarafından kullanılması gerektiğini iddia etmektedir. Tüm bu olumsuz bilgi ve kanıya rağmen, “Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği” kreatini son derece güvenli bir gıda takviyesi olarak kabul etmekte, steroid benzeri yasaklı bir madde olmadığını ve kreatinin hem profesyonel hem de amatörler/sedanterler için en faydalı ve güvenli spor gıda takviyelerinden biri olduğunu vurgulamaktadır (14,15). Literatürde bir çalışmada, 21 ay boyunca kreatin takviyesi verilen katılımcılarda, kreatin kullanımı öncesi ve sonrası 69 sağlık ilişkili kan parametresi incelenmiştir. Araştırmada uzun dönem kreatin kullanımının incelenen 69 sağlık ilişkili kan parametrelerinde herhangi bir yan etkisi olmadığı belirlenmiştir (16).

“Kreatin takviyeleri nasıl kullanılmalı?: Bilimsel açıdan en çok araştırılan ve kanıta dayalı olarak etkinliği kabul edilen kreatin formu, kreatin monohidrattır (17,18). Kreatin takviyelerinin kullanımı ile ilgili iki yöntem yaygın olarak tercih edilmektedir. Yöntemlerden ilki kreatin yükleme yöntemidir. Bu yöntem, kaslardaki kreatin miktarını en üst düzeye çıkarmanın en hızlı yolu olarak kabul edilmektedir. Kısaca, birkaç gün boyunca yüksek doz kreatin alımı ve takiben daha düşük bir doz almayı içerir (19). Örnekleyecek olursam genellikle 5-7 gün boyunca 5 gramlık dozlarda günde 4-5 farklı zaman diliminde toplamda 20-25 gram kreatin yüklemesi anlamına gelir. Takip eden 21-28 gün boyunca günde 3-5 gramlık devam dozu ile devam edilebilir

(17). Bu yöntem platoyu kırmak veya ekstra kazanım için denenebilir. Ancak, şart değildir.

Diğer yöntem ise 21-28 gün boyunca günde 3-5 gramlık bir kreatin alımına dayanmaktadır.

Her iki yöntem açısından da 3-4 hafta kullanıp 1 hafta ara vermek her ne kadar bilimsel açıdan bir kanıta bağlı olmasa da pratik açıdan değerli olabilir. Ayrıca, bilimsel çalışmalarda kreatin emilim potansiyeli için protein veya karbonhidrat ile tüketimi tavsiye edilmiştir (20). 

Sonuç olarak, kreatin takviyelerinin kullanımı hem sporcu hem de sedanter popülasyonlar özelinde hem güvenli hem de etkilidir. Kreatin takviyelerini incelemek ve satın almak için buraya tıklayabilirsiniz.

Referanslar

1. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1785-9 doi: 10.1007/s00726-016-2188-1. Epub 2016 Feb 13. PMID: 26874700.
2. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, Volkaert A, Everaert I, Delanghe J, Petrovic M, Vervaet C, De Henauw S, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff P, Derave W. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. Br J Nutr. 2018 Apr;119(7):759-770. doi: 10.1017/S000711451800017X. PMID: 29569535.
3. Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, Moyna NM. Effect of a defined lacto-ovovegetarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentration. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):735-40. doi: 10.1519/R-16224.1. PMID: 16287366.
4. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28019093.
5. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/15502783-9-43. PMID: 22971354; PMCID: PMC3479057.
6. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JInt Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
7. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
8. Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Low-dose creatine combined with protein during resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. 2008 Sep;40(9):1645-52. doi:10.1249/MSS.0b013e318176b310. PMID: 18685526.
9. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine. 2014 Apr;45(3):354-61. doi: 10.1007/s12020-0130070-4. Epub 2013 Nov 5. PMID: 24190049.
10. Pan JW, Takahashi K. Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Apr;292(4):R1745-50. doi: 10.1152/ajpregu.00717.2006. Epub 2006 Dec 21. PMID: 17185404; PMCID: PMC3570026.
11. Lyoo IK, Kong SW, Sung SM, Hirashima F, Parow A, Hennen J, Cohen BM, Renshaw PF. Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of high-energy phosphate metabolites in human brain following oral supplementation of creatine-monohydrate. Psychiatry Res. 2003 Jun 30;123(2):87-100. doi: 10.1016/s0925-4927(03)00046-5. PMID: 12850248.
12. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85. doi: 10.1016/s01680102(02)00007-x. PMID: 11985880.
13. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.0 Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704637; PMCID: PMC6093191.
14. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
15. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
16. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 127018
17. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi:10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
18. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/15502783-9-43. PMID: 22971354; PMCID: PMC3479057.
19. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
20. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985). 2000 Sep;89(3):116571. doi: 10.1152/jappl.2000.89.3.1165. PMID: 10956365.