ZMA Nedir? -

ZMA son yıllarda hem genel popülasyonda hem de sporcular arasında giderek yaygınlaşan bir gıda takviyesi türü olmuştur. ZMA; çinko, magnezyum ve B6 vitamini olmak üzere üç bileşeni içeren bir kombinasyonu ifade eder. Bahse konu bu üç bileşen vücudun başarılı bir şekilde çalışması için son derece kritik öneme sahiptir.   

Çinko: Bir eser mineraldir. Metabolizma, sindirim, bağışıklık sistemi gibi sağlığın korunması ve sürdürülmesi için elzem olan 300'den fazla enzim için esansiyel öneme sahiptir. 

Magnezyum: Enerji üretimi, kas ve sinir sistemi fonksiyonu dahil olmak üzere vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonu desteklemektedir. 

B6 vitamini: Suda çözünen bir vitamin türüdür. Nörotransmitterlerin formasyonunda ve besin metabolizması gibi süreçler için son derece kritiktir (1,2,3). 

Güncel birçok akademik araştırmada ZMA takviyelerinin atletik performansı pozitif yönde etkileyeceği yönünde kanıtlar sunulmuştur. Bu çalışmalarda, çinko ve magnezyum eksikliğinin testosteron üretimini negatif etkileyerek kas büyümesini yavaşlatacağı öngörüsü hakimdir (4). Dahası, güncel bir akademik araştırmada, düzenli ZMA kullanımının kas kuvveti, fonksiyonel güç, testosteron ve IGF-1 hormonu üzerine pozitif etkileri olduğu ifade edilmiştir (5). Her ne kadar bazı araştırmalarda ZMA alımının bahse konu hormon konsantrasyon düzeylerini değiştirmeyeceği iddia edilse de (6,7) özellikle modern beslenme şeklimiz nedeniyle oluşabilecek çinko ve magnezyum eksikliğini tamamlamak akılcı olacaktır.  

Literatür sadece ZMA takviyelerinin atletik performans özelinde etkinliğini incelememiştir. Aynı zamanda, genel sağlık üzerine ZMA takviyelerinin etkinliğine de yoğunlaşmıştır. Bu bağlamda, literatürden elde edilen sonuçlar ışığında ZMA takviyelerinin etkinlikleri. 

• İmmun yanıt stimülasyonu (8,9), 
• İnflamasyon düzeyi minimizasyonu (10,11), 
• Kan şekeri regülasyonu (12,13), 
• Uyku kalitesi gelişimi (14,15,16), 
• Duygu durum gelişimi (17,18), 
• Vücut ağırlığı yönetimi ve kilo verme (19). 

Doz Miktarı: 

• • Çinko: 12-30 mg 
  • Magnezyum 200-450 mg 
  • Vitamin B6: 1-8 mg  

Sonuç olarak, bilimsel araştırmalar ZMA tüketiminin hem genel sağlığı destekleme hem de atletik performansı geliştirme potansiyeli olabileceği yönündedir. ZMA takviyelerini incelemek ve satın almak için buraya tıklayabilirsiniz. 

  Referanslar 

1. Zastrow ML, Pecoraro VL. Designing hydrolytic zinc metalloenzymes. Biochemistry. 2014 Feb 18;53(6):957-78. doi: 10.1021/bi4016617. Epub 2014 Feb 7. PMID: 24506795; PMCID: PMC3985962. 
2. Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008 MayJun;14(5-6):353-7. doi: 10.2119/2008-00033.Prasad. PMID: 18385818; PMCID: PMC2277319. 
3. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137. 
4. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y. PMID: 30068354; PMCID: PMC6090881. 
5. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4). 
6. Micheletti A, Rossi R, Rufini S. Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports Med. 2001;31(8):577-82. doi: 10.2165/00007256-200131080-00002. PMID: 11475319. 
7. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008. 
8. Haase H, Rink L. The immune system and the impact of zinc during aging. Immun Ageing. 2009 Jun 12;6:9. doi: 10.1186/1742-4933-6-9. PMID: 19523191; PMCID: PMC2702361. 
9. Gammoh NZ, Rink L. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients. 2017 Jun 17;9(6):624. doi: 10.3390/nu9060624. PMID: 28629136; PMCID: PMC5490603. 
10. Tam M, Gómez S, González-Gross M, Marcos A. Possible roles of magnesium on the immune system. Eur J Clin Nutr. 2003 Oct;57(10):1193-7. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601689. PMID: 14506478. 
11. Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018 Jan 18;11:25-34. doi: 10.2147/JIR.S136742. PMID: 29403302; PMCID: PMC5783146. 
12. Jayawardena R, Ranasinghe P, Galappatthy P, Malkanthi R, Constantine G, Katulanda P. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and metaanalysis. Diabetol Metab Syndr. 2012 Apr 19;4(1):13. doi: 10.1186/1758-5996-4-13. PMID: 22515411; PMCID: PMC3407731. 
13. Effect of intensive blood-glucose control with metformin on complications in overweight patients with type 2 diabetes (UKPDS 34). UK Prospective Diabetes Study (UKPDS) Group. Lancet. 1998 Sep 12;352(9131):854-65. Erratum in: Lancet 1998 Nov 7;352(9139):1558. PMID: 9742977. 
14. Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016 Dec;158(Suppl 6):12-16. German. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Epub 2016 Dec 8. PMID: 27933574. 
15. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008 Jul-Aug;60(4):483-9. PMID: 18799816. 
16. Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017 Nov 5;18(11):2334. doi: 10.3390/ijms18112334. PMID: 29113075; PMCID: PMC5713303. 
17. Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176. PMID: 25748766. 
18. Barragán-Rodríguez L, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnes Res. 2008 Dec;21(4):218-23. PMID: 19271419. 
19. Payahoo L, Ostadrahimi A, Mobasseri M, Khaje Bishak Y, Farrin N, Asghari Jafarabadi M, Mahluji S. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. Adv Pharm Bull. 2013;3(1):161-5. doi: 10.5681/apb.2013.027. Epub 2013 Feb 7. PMID: 24312830; PMCID: PMC3846058.