Huzursuz Bağırsak Sendromu Önleme Aracı Egzersiz -

Merhaba,
Bu hafta blog yazımızda modern beslenme şeklimiz nedeniyle bir çoğumuz tarafından deneyimlenen “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” üzerine tartışalım. Bilimsel çalışmalar açısından “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” etkileme potansiyeli olan faktörler nelerdir? Egzersiz “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” için bir tetikleyici midir? Eğer egzersiz “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” için bir önleme veya tedavi aracı ise hangi tür ve yoğunluğa sahip egzersizler bu etkiye sahip olabilir? Tüm bu soruları gelin bilimsel kanıtlar eşliğinde cevaplayalım. “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu”, bir kalın bağırsak bozukluğudur. Kronik bir problemdir. Ayrıca, çözümü içi uzun vadeli strateji ve planlama gerektirir. “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” için görülen yaygın semptomlar:

Karın ağrısı
Kramp
Şişkinlik
Aşırı gaz
Kabızlık veya ishal veya her ikisi
Dışkıda mukus

Yukarıda sıralanan belirtiler sıklıkla ortaya çıkabilir ve semptomlar günler, haftalar veya aylarca sürebilirler. Yukarıda sayılan belirtileri yaşadığınızda bu duruma “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” alevlenmesi denilmektedir. “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” alevlenmesi yaşam kalitenizi etkileyebilir. “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromunu” önleyebilecek bir tedavi seçeneği henüz bulunmamaktadır. Ancak, “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromunu” yönetmek ve önlemek için belirli yaşam tarzı alışkanlıkları edinmek akılcı olabilir. “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromunun” altında yatan nedenler net olmasa da, bazı faktörlerin alevlenmeleri tetikleme potansiyeli oldukça yüksektir. Yaygın tetikleyiciler:

Laktoz intoleransı
Baharatlı veya şekerli yiyecekler
Duygusal veya zihinsel stres
Bazı ilaçlar
Gastrointestinal enfeksiyon
Hormonal değişiklikler

“Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromunun” genel olarak bazı gıdalara intolerans nedeniyle geliştiği tahmin edilmektedir. 2016 yılında yapılan bir araştırmada, “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” olan kişilerin yüzde 60'ından fazlasının belirli yiyecekleri tükettikten sonra semptomların ortaya çıktığı saptanmıştır (1). Bu bağlamda, “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” olan kişilerin beslenme rutinlerini buna göre düzenlemeleri kritik bir konudur.

“Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromunu” önlemede ve yönetmede etkili stratejilerden biri de fiziksel aktif olmak veya egzersiz yapmaktır. Literatürde bir araştırma verisine göre fiziksel aktivite düzeyi düşük olanların yüksek fiziksel aktivite düzeyine sahip olanlara kıyasla daha yüksek “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” riski taşıdığı saptanmıştır (2). Bilimsel araştırmalarda düzenli egzersiz yapmanın “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromunu” hafifletmede etkili olabileceği ifade edilmiştir (3). Bu kanının altında yatan rasyonel gerekçe, düzenli egzersizin mide-bağırsak yolunda hissedilen stresi minimize ederek bağırsak fonksiyonunu iyileştirdiği ve bunu sonucunda muhtemel şişkinliği azaltarak “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” semptomlarını hafiflettiği düşünülmektedir (4). Başka bir araştırmada, düşük-orta yoğunluktaki egzersiz uygulamalarının “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceği vurgulanmıştır (5). Başka bir araştırmada yoga pratiklerinin “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” semptomlarını hafifletebileceği bildirilmiştir (6). Daha yüksek yoğunluklu egzersizlerin “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” semptomlarını nasıl etkilediğine dair sağlam bir araştırma verisi henüz elimizde olmamasına rağmen maraton benzeri yoğun veya uzun süreli egzersiz uygulamalarının semptomları şiddetlendirebileceği düşünülmektedir.

Bilimsel çalışmalarda düzenli egzersiz uygulamalarının “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” üzerine muhtemel etkilerinin altında yatan rasyonel mekanizmalar aşağıdaki sıralanmıştır. Stres giderici: Stres, beyin-bağırsak bağlantısı ile açıklanabilecek “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” semptomlarını tetikleyebilir veya şiddetlendirebilir. Düzenli egzersizin stres düzeyini düşürmede etkili olduğu bilinmektedir.

Daha iyi uyku kalitesi ve süresi: Stres gibi, kötü uyku kalitesi ve süresi de “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromunu” tetikleyebilir. Ancak fiziksel aktif olmak veya düzenli egzersiz yapmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Gaz şişkinliği minimizasyonu: Düzenli fiziksel aktivite veya egzersiz yapmak, vücudunuzun gazdan kurtulma yeteneğini arttırabilir. Bu durum, ağrı ve rahatsızlıkla birlikte ortaya çıkan şişkinliği minimize etmede etkili olabilir.

Bağırsak hareketliliği: Düzenli egzersiz “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” semptomlarınızı hafifletebilecek bağırsak hareketlerini teşvik edebilir. Daha iyi hissetme duygusu: Düzenli egzersiz, diğer sağlıklı alışkanlıkları benimseme potansiyelinizi de geliştirebilir. Bu durum “Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromu” semptomlarınızı en aza indirebilir.

“Huzursuz (İrritable) Bağırsak Sendromunu” minimize etmek için tercih edebileceğiniz egzersiz seçenekleri aşağıdaki gibidir:

Yürüyüş yapmak
Hafif koşu yapmak (jogging)
Düşük-orta yoğunluk düzeyinde bisiklet sürmek
Düşük etkili aerobik egzersizler yapmak
Düşük-orta yoğunluk düzeyinde yüzmek
Vücut ağırlığı (kalistenik) ile egzersizler yapmak
Organize sporlar yapmak

Prof.Dr. M.Emin KAFKAS
Hardline Academy Başkanı