Uyku Süresini Arttırmada: Direnç Egzersizleri Etkili Olabilir Mi? -

Son yıllarda birçok kişi uyku süresi ve kalitesi konusunda sorunlar yaşamaktadır. Yapılan akademik araştırmalar uyku süresinin son yüzyılın en düşük seviyesinde olduğunu ve uyku kalitesinin de her geçen gün bozulduğunu vurgulamaktadır. Bu çalışmalarda ortak paydada Obezite, diyabet ve kalp hastalıkları gibi metabolik problemi olan kişilerin uyku kalitelerinin daha kötü olduğu da ifade edilmiştir. Peki, bu bağlamda, ne tür bir rutin daha iyi bir gece uykusu sağlar? Veya uyku kalitemizi geliştirebilmek için yapabileceğimiz etkili stratejiler nelerdir? Bu stratejiler arasında egzersiz katılımı etkili bir strateji midir? Eğer egzersiz uyku kalitesini değiştirme potansiyeline sahip ise hangi tür egzersizler uyku kalitesi açısından daha etkilidir? Bu soruları güncel bilimsel araştırmalar ışığında yanıtlamaya çalışalım. Güncel araştırmalar, uyku kalitesini geliştirmede egzersizin etkili ve verimli bir seçenek olduğu yönünde hem fikirdir. Ancak, egzersiz türleri açısından etkililik düzeyi incelendiğinde özellikle direnç antrenmanı yapmanın uyku kalitesini iyileştirmede aerobik temelli veya kombine ağırlık+aerobik temelli antrenmanlardan daha üstün olabileceği vurgulanmaktadır.

Iowa Eyalet Üniversitesinden bir grup araştırmacı tarafından aşırı kilo problemli ve yüksek tansiyonu olan 386 aktif olmayan yetişkinler üzerinde yürütülen bir projede, gönüllüler 4 gruba (kontrol, direnç, aerobik ve aerobik+direnç) ayrıldı. Araştırmada 1 yıl boyunca gönüllülere haftada üç kez 60 dakikalık direnç, aerobik veya aerobik+direnç egzersizi yaptırıldı. Araştırma sonuçları incelendiğinde, direnç antrenman grubu katılımcılarının uyku başına 17 dakikalık önemli bir artış meydana getirdiği saptanmıştır. İlginç bir şekilde, sadece aerobik veya aerobik+direnç egzersiz gruplarında ve kontrol grubu gönüllülerin uyku sürelerinde herhangi bir değişiklik görülmedi. Araştırma bulgular henüz bilimsel bir dergide yayımlanmamıştır. Ancak, araştırma bulguları, Mart 2022'de Chicago'da düzenlenen Amerikan Kalp Derneği'nin Epidemiyoloji ve Önleme, Yaşam Tarzı ve Kardiyometabolik Sağlık Konferansı'nda sunulmuştur.

Kaynaklar Alley, J. R., Mazzochi, J. W., Smith, C. J., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2015). Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1378-1385. Bonardi, J. M., Lima, L. G., Campos, G. O., Bertani, R. F., Moriguti, J. C., Ferriolli, E., & Lima, N. K. (2016). Effect of different types of exercise on sleep quality of elderly subjects. Sleep Medicine, 25, 122-129. Faria, A. P. D., Cavagnolli, D. A., Ferreira, S. E., Bittencourt, L. R. A., Tufik, S., & Mello, M. T. D. (2009). Effects of resistance exercise on the sleep patterns of sedentary individuals. Sleep science, 2(3), 141-146. Ferris, L. T., Williams, J. S., Shen, C. L., O'Keefe, K. A., & Hale, K. B. (2005). Resistance training improves sleep quality in older adults a pilot study. Journal of sports science & medicine, 4(3), 354. Kline, C. E., Crowley, E. P., Ewing, G. B., Burch, J. B., Blair, S. N., Durstine, J. L., ... & Youngstedt, S. D. (2011). The effect of exercise training on obstructive sleep apnea and sleep quality: a randomized controlled trial. Sleep, 34(12), 1631-1640. Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Singh, M. A. F. (2018). The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 39, 52-68. ZubiaVeqar, M. E. (2012). Sleep quality improvement and exercise: A Review. International Journal of Sciencific and Research Publications, 2(8), 1-8.