Hangi Tür Egzersiz: Direnç vs Kardiyo -

Merhaba,
Bu haftaki blog yazımızda, sağlıklı bir yaşam ve yaşlılık için hangi tür egzersiz yapmanın etkili olduğunu tartışacağız. Sağlıklı yaşlanma sürecinde fiziksel aktivitenin önemi yadsınamaz bir gerçektir. Ancak, hangi egzersiz türünün direnç (kuvvet) egzersizleri mi yoksa kardiyo (aerobik) egzersizleri mi daha etkili olduğu konusunda tartışmalar mevcuttur. Güncel bilimsel çalışmalar, her iki egzersiz türünün de yaşlanma üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir.

Direnç Egzersizlerinin Faydaları
Literatür, direnç egzersizlerinin, kas kütlesini ve kuvvetini artırarak yaşlı bireylerde fiziksel performansı iyileştirdiğini, özellikle yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan kas kütlesi kaybı (sarkopeni) ve kemik yoğunluğundaki azalmaları (osteoporoz) önlemede etkili olduğunu ifade etmektedir (1,2). Meta-analiz çalışmalarda sarkopeni gelişmiş yaşlılarda düzenli direnç antrenmanlarının el kavrama gücünü, yürüyüş hızını ve toplam kas kütlesini artırdığı ve böylece gündelik işlevsel bağımsızlığı geliştirdiği vurgulanmıştır (3,4). Ayrıca, direnç egzersizlerinin, yaşlı bireylerde denge ve koordinasyonu geliştirerek düşme riskini minimize ettiği de belirtilen önemli kazanımlardan biridir (5). Bilimsel çalışmalar, direnç antrenmanlarının kronik hastalıkları önleme potansiyeli olduğuna dair de genel bir kabul içindedir. Aynı zamanda, ilginç bir şekilde, bazı araştırmalarda direnç egzersizlerinin aerobik egzersizler gibi insülin duyarlılığı, tip 2 diyabet, kan basıncı düzenlenmesi, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türlerinin görülme riskini minimize etmede etkili olduğu da vurgulanmıştır (6,7,8). Bu bilgiler ışığında vücut ağırlığıyla veya ilave ağırlık ekipmanları ile yapacağınız direnç egzersizleri hem kas kütlenizi hem de kas kuvvetinizi artırmanızı ve böylece daha sağlıklı bir yaşam ve yaş alma süreci oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Şimdi konuyu kardiyo egzersizleri açısından da ele alalım.

Kardiyo Egzersizlerinin Faydaları
Kardiyovasküler egzersizler, kalp ve damar sağlığını destekleyerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir (9). Düzenli aerobik aktiviteler, kan basıncını düşürür, insülin duyarlılığını artırır ve genel metabolik sağlığı iyileştirebilir (10,11,12). Bugünlerde sıklıkla
duyduğumuz egzersiz ve mitokondriyal fonksiyon ilişkisi açısından da araştırmalar orta-yüksek yoğunluklu aerobik egzersizlerin mitokondriyal işlevi ve genel kardiyovasküler sağlığı geliştirerek sağkalım beklentisini önemli ölçüde uzatabileceğine vurgu yapmaktadır (13,14). Aynı zamanda, kardiyo egzersizleri bilişsel fonksiyonları destekleyerek demans ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabilir (15,16). Kardiyo egzersizleri açısından da bilimsel sonuçlar genel olarak sağlıklı yaşamak ve yaş almak için gerekli ve önemli olduğu yönündedir.

Entegre Bir Yaklaşımın Önemi
Tüm bu bilgiler ve güncel bilimsel veriler, hem direnç hem de kardiyo egzersizlerinin sağlıklı yaşlanma üzerinde önemli ve tamamlayıcı etkileri olduğunu göstermektedir. Direnç egzersizleri kas ve kemik sağlığını korurken, kardiyo egzersizleri kardiyovasküler ve bilişsel sağlığı destekleyebilmektedir. Bu nedenle, optimal sağlık sonuçları için her iki egzersiz türünü içeren dengeli bir egzersiz programı benimsemek en etkili yaklaşım olacaktır. Bu noktada unutulmaması gereken önemli konulardan biri de, egzersiz programları bireysel ihtiyaçlara ve sağlık durumlarına göre uyarlanmalıdır. Bu nedenle, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık profesyonellerine danışmak önemlidir.

Başka bir konuyla tekrar buluşmak ümidiyle sağlıkla ve zinde kalın…

Prof.Dr. Emin KAFKAS
Hardline Akademi Başkanı

Referanslar

1. Shen Y, Shi Q, Nong K, Li S, Yue J, Huang J, Dong B, Beauchamp M, Hao Q. Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Jun;14(3):1199-1211. doi: 10.1002/jcsm.13225. Epub 2023 Apr 14. PMID: 37057640; PMCID: PMC10235889.
2. Linhares DG, Borba-Pinheiro CJ, Castro JBP, Santos AOBD, Santos LLD, Cordeiro LS, Drigo AJ, Nunes RAM, Vale RGS. Effects of Multicomponent Exercise Training on the Health of Older Women with Osteoporosis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 30;19(21):14195. doi: 10.3390/ijerph192114195. PMID: 36361073; PMCID: PMC9655411.
3. Lu L, Mao L, Feng Y, Ainsworth BE, Liu Y, Chen N. Effects of different exercise training modes on muscle strength and physical performance in older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatr. 2021 Dec 15;21(1):708. doi: 10.1186/s12877-021-02642-8. PMID: 34911483; PMCID: PMC8672633.
4. Mcleod JC, Currier BS, Lowisz CV, Phillips SM. The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. J Sport Health Sci. 2024 Jan;13(1):47-60. doi: 10.1016/j.jshs.2023.06.005. Epub 2023 Jun 28. PMID: 37385345; PMCID: PMC10818109.
5. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. PMID: 30703272; PMCID: PMC6360922.
6. Pan B, Ge L, Xun YQ, Chen YJ, Gao CY, Han X, Zuo LQ, Shan HQ, Yang KH, Ding GW, Tian JH. Exercise training modalities in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and network meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018 Jul 25;15(1):72. doi: 10.1186/s12966-018-0703-3. PMID: 30045740; PMCID: PMC6060544.
7. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022 Aug;63(2):277-285. doi: 10.1016/j.amepre.2022.03.020. Epub 2022 May 20. PMID: 35599175.
8. Fisher S, Smart NA, Pearson MJ. Resistance training in heart failure patients: a systematic review and meta-analysis. Heart Fail Rev. 2022 Sep;27(5):1665-1682. doi: 10.1007/s10741-021-10169-8. Epub 2021 Sep 20. PMID: 34542742.
9. Wewege MA, Thom JM, Rye KA, Parmenter BJ. Aerobic, resistance or combined training: A systematic review and meta-analysis of exercise to reduce cardiovascular risk in adults with metabolic syndrome. Atherosclerosis. 2018 Jul;274:162-171. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2018.05.002. Epub 2018 May 3. PMID: 29783064.
10. Pan B, Ge L, Xun YQ, Chen YJ, Gao CY, Han X, Zuo LQ, Shan HQ, Yang KH, Ding GW, Tian JH. Exercise training modalities in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and network meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018 Jul 25;15(1):72. doi: 10.1186/s12966-018-0703-3. PMID: 30045740; PMCID: PMC6060544.
11. Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. The effect of exercise training on clinical outcomes in patients with the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diabetol. 2017 Aug 30;16(1):110. doi: 10.1186/s12933-017-0590-y. PMID: 28854979; PMCID: PMC5577843.
12. Pattyn N, Cornelissen VA, Eshghi SR, Vanhees L. The effect of exercise on the cardiovascular risk factors constituting the metabolic syndrome: a meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2013 Feb;43(2):121-33. doi: 10.1007/s40279-012-0003-z. PMID: 23329606; PMCID: PMC3693431.
13. Memme JM, Erlich AT, Phukan G, Hood DA. Exercise and mitochondrial health. J Physiol. 2021 Feb;599(3):803-817. doi: 10.1113/JP278853. Epub 2019 Dec 9. PMID: 31674658.
14. Philp AM, Saner NJ, Lazarou M, Ganley IG, Philp A. The influence of aerobic exercise on mitochondrial quality control in skeletal muscle. J Physiol. 2021 Jul;599(14):3463-3476. doi: 10.1113/JP279411. Epub 2021 Jan 6. PMID: 33369731.
15. Sanders LMJ, Hortobágyi T, Karssemeijer EGA, Van der Zee EA, Scherder EJA, van Heuvelen MJG. Effects of low- and high-intensity physical exercise on physical and cognitive function in older persons with dementia: a randomized controlled trial. Alzheimers Res Ther. 2020 Mar 19;12(1):28. doi: 10.1186/s13195-020-00597-3. PMID: 32192537; PMCID: PMC7082953.
16. Cancela-Carral JM, López-Rodríguez A, Mollinedo-Cardalda I. Effect of physical exercise on cognitive function in older adults' carriers versus noncarriers of apolipoprotein E4: systematic review and meta-analysis. J Exerc Rehabil. 2021 Apr 27;17(2):69-80. doi: 10.12965/jer.2142130.065. PMID: 34012932; PMCID: PMC8103191.