Doğru Koşu Ayakkabısı Seçiminde Pratik Yaklaşım -

Koşmak, fiziksel ve zihinsel sağlığa faydaları nedeniyle dünya çapında milyonlarca kişi tarafından sevilen popüler bir egzersizdir.   Bununla birlikte, yüksek darbeli doğası, kas-iskelet sistemi üzerinde kalça ekleminden ayaklara kadar önemli bir baskı oluşturmakta ve zaman zaman yaralanmalara yol açmaktadır.

Koşunun popülaritesi her geçen yıl artmakta, yarışlarda ve yarışmacılarda önemli bir artış görülmektedir.  Veriler koşucu sayısında artış olduğunu göstermekle birlikte, bir maratonu bitirmek için gereken ortalama süre de artmaktadır.  New York Maratonu ile ilgili yakın tarihli bir makalede, 2016 yılında yaklaşık 23.000 kayıtlı koşucu olduğu ve yarışı bitirmek için ortalama 4 saat 23 dakika harcandığı, buna karşın 2022'de ise yaklaşık 40.000 kayıtlı koşucu olduğu ve yarışın bitiş süresinin 4 saat 50 dakikaya ulaştığı bildirilmiştir.  Bu veriler bize amatör koşucuların ve bu spora yeni başlayanların sayısının her geçen gün arttığını ve dolayısıyla daha fazla insanın uygun koşu ayakkabısına ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Çoğu amatör ve acemi koşucunun paylaştığı gibi, bu yarışmacılar aşırı kullanım yaralanmaları açısından yüksek risk altındadır.

Ayak 26 kemik, 33 eklem ve 100'den fazla kas, tendon ve bağdan oluşan karmaşık bir yapıdır.  Hayati anatomik özellikler arasında ayak kemeri, topuk ve ön ayak yer alır ve her biri koşu sırasında şok emilimi ve itiş gücünde kritik bir rol oynar. Yürüyüş döngüsü aşamaları (duruş aşaması ve salınım aşaması) da dahil olmak üzere koşu biyomekaniğini anlamak, doğal ayak hareketlerini tamamlayan ve sakatlanma riskini azaltan ayakkabıların seçilmesi için gereklidir.

Spor ayakkabı endüstrisi, son 50 yılda yapı, teknoloji ve malzeme mühendisliği açısından önemli değişiklikler geçirmiş ve yüksek teknolojiliden yararlanmaya başlamıştır. Bazı çalışmalar bu gelişmeleri sadece spor performansı açısından değil, aynı zamanda farklı ayakkabı türlerine uygulanan biyomekanik özellikler açısından da değerlendirmektedir.  Ancak, tüm bu bilimsel ve teknolojik yaklaşıma rağmen, ayakkabı seçiminde moda ve pazarlama stratejileri, gösterişli modellerle dikkati dağıtmakta ve görsellik işlevselliğin önüne geçebilmektedir.

Pratik uygulamada ayakkabı seçimine karar verirken dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar vardır.

• Ayak Yapısı ve Rotasyon

Koşu ayakkabısı seçiminde ilk adım, ayak tipinizi ve pronasyon derecenizi belirlemektir. Pronasyon, koşu sırasında ayağın içe doğru  dönüşünü,  supinasyon ise dışa doğru dönüşünü ifade eder ve bu durum, ayak bileği ve dizlerdeki yük dağılımını etkiler.

Tablo 1. Ayak Tiplerinin Karşılaştırılması ve uygun ayakkabı önerileri

Nötral Pronasyon: Ayağın normal derecede içe dönük olmasıdır. Nötr ayak yapısına sahip bireylerde, ayak kemeri normal yükseklikte olup basış sırasında yük dağılımı dengeli bir şekilde gerçekleşmektedir. Doğal pronasyon (hafif içe doğru dönme hareketi), ayağın şok emici mekanizmasının optimal çalışmasını sağlar. Normal ayak yapısını ifade eder ve nötral destekli ayakkabılar uygundur.

Aşırı Pronasyon: Ayağın aşırı içe dönüklüğüdür. Düz tabanlı bireylerde, ayak kemeri düşük veya hiç yoktur. Bu durum, aşırı pronasyona neden olur ve ayak yere temas ettiğinde içe doğru aşırı dönme eğilimi gösterir. Aşırı pronasyon, uzun vadede diz, kalça ve bel problemlerine yol açabilir. Bu durumda, ‘stabilite’ veya ‘motion control’ ayakkabılar tercih edilmelidir.

Yetersiz Pronasyon (Supinasyon): Ayağın dışa doğru dönük olmasıdır. Yüksek kemerli ayak yapısına sahip bireylerde, ayak kemeri aşırı yüksektir ve basış sırasında ağırlık ayak dış kenarına fazla yüklenir. Bu bireylerde ayak yeterli şok emilimi yapamadığı için kemik ve eklem zorlanmaları meydana gelebilir. Bu tip ayaklar için ‘yastıklama’ özelliği yüksek ayakkabılar önerilir.

• Koşu mesafesi ve koşu hızı

Koşu mesafesi ve hızı, ayakkabı seçiminde önemli bir rol oynar. Özellikle uzun mesafe koşucuları ile sprinterler farklı özelliklere sahip ayakkabılara ihtiyaç duyar.

Uzun Mesafe Koşucuları: Yastıklama ve konfor ön planda olmalıdır. Ayakkabının hafif olması da uzun süreli kullanımda avantaj sağlar.

Hız Koşucuları: Hafif ve esnek ayakkabılar tercih edilmelidir. Bu tür ayakkabılar, daha hızlı adım atmanızı sağlar.

• Zemin Türü

Koşu yaptığınız zemin, ayakkabı seçiminde belirleyici bir faktördür. Farklı zeminler, farklı ayakkabı özellikleri gerektirir.

Asfalt veya Beton: Sert zeminler için yastıklama özelliği yüksek ayakkabılar tercih edilmelidir.

Toprak veya Çim: Doğal zeminler için tabanı daha sert ve kavrayıcı ayakkabılar uygundur.

Trail Koşu: Engebeli araziler için su geçirmez ve dayanıklı ayakkabılar önerilir.

• Vücut Ağırlığı

Vücut ağırlığı, koşu sırasında ayaklara binen yükü doğrudan etkiler.

Ağır bireyler :  Daha fazla yastıklama ve destek sağlayan ayakkabılar

Hafif Kilolu Bireyler: Ekstra yastıklama ve stabilite özelliklerine sahip ayakkabılar

Normal Kilolu Bireyler: Standart yastıklama ve destek özellikleri olan ayakkabıları seçmelidir.

Koşu ayakkabılarının ömrü, ortalama 500-800 kilometre arasındadır. Bu süre, koşu stilinize ve zemin türüne göre değişebilir. Ayakkabı tabanındaki aşınma, yastıklamanın azalması veya rahatsızlık hissi, ayakkabıyı değiştirme zamanının geldiğini gösterir.

Yukarıdaki kriterlere uygun olarak model seçiminden sonra ayakkabının önünde, baş parmakla ayakkabı arasında 0.5-1 cm arasında boşluk olduğuna, topuğun ayakkabı içinde sabit durduğuna ve kaymadığına, ayakkabının ayağı sıkmadığına ve tabanın üzerinde ayakkabının gezmediğine dikkat edilmelidir.

Doğru koşu ayakkabısı seçiminin, performansı optimize etmek ve olası yaralanmaları en aza indirmek açısından büyük önem taşımaktadır. Tüm spor markaları ayakkabılarını taban ve destek yapılarına göre sınıflamış ve belirlemiştir. Ancak maalesef ayakkabı seçimi genellikle dış görünüşüne göre kozmetik bir yaklaşımla model, renk ve tasarımlarına göre yapılmaktadır. Ayakkabı almadan önce istenen markanın ayak yapısına ve koşu tipi ve tarzına uygun modellerini belirlemek mümkündür.

Umarım bu yazı doğru ayakkabıyı seçmenizde yardımcı olacaktır.

Sağlıkla kalın

Prof. Dr. H. Ulaş Yavuz

Kaynaklar

1. Romero Cardenas, C. . (2024). The art of choosing the right running shoe review article. Journal of the Foot & Ankle, 18(2), 146–155. https://doi.org/10.30795/jfootankle.2024.v18.1807
2. Lin S, Song Y, Cen X, Bálint K, Fekete G, Sun D. The Implications of Sports Biomechanics Studies on the Research and Development of  Running  Shoes:  A  Systematic  Review.  Bioengineering  (Basel).  2022;9(10):497.
3. Sun  X,  Lam  WK,  Zhang  X,  Wang  J,  Fu  W.  Systematic  Review  of  the  Role  of  Footwear  Constructions  in  Running  Biomechanics:  Implications   for   Running-Related   Injury   and   Performance.   J   Sports Sci Med. 2020;19(1):20-37.
4. Malisoux L, Chambon N, Urhausen A, Theisen D. Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up. Am J Sports Med. 2016;44(11):2933-40.
5. Agresta, C., Giacomazzi, C., Harrast, M., & Zendler, J. (2022). Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians. Frontiers in sports and active living, 4, 815675. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.815675
6. Braunstein, B., Arampatzis, A., Eysel, P., & Brüggemann, G. P. (2010). Footwear affects the gearing at the ankle and knee joints during running. Journal of biomechanics, 43(11), 2120–2125. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2010.04.001
7. Bonato, M., Marmondi, F., Faelli, E. L., Pedrinelli, C., Ferraris, L., & Filipas, L. (2024). Advanced Footwear Technology in Non-Elite Runners: A Survey of Training Practices and Reported Outcomes. Sports (Basel, Switzerland), 12(12), 356. https://doi.org/10.3390/sports12120356