BCAA Nedir? Neden Kullanmalıyız? Ne Kadar Kullanmalıyız? -

Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar), üç temel amino asitten (lözin, izolösin ve valin) oluşan bir gruptur. BCAA takviyeleri genellikle kas büyümesini artırmak ve egzersiz performansını artırmak için tercih edilir. Ayrıca kilo vermeye ve egzersiz sonrası yorgunluğu azaltmaya da yardımcı olabilirler. Diğer tüm amino asitler gibi, BCAA'lar da protein yapım süreçlerinden kritik öneme sahiptir. BCAA grubu amino asitleri esansiyel amino asit olarak kabul edilirler. Çünkü esansiyel olmayan amino asitlerin aksine BCAA’lar vücudumuz tarafından üretilemez. Bundan dolayı, BCAA amino asitlerini beslenme veya gıda takviyesi olarak almak önemlidir.

Vücudun toplam amino asit havuzunun büyük bir bölümü (temel amino asitlerin %35-40’ı) BCAA’lardan oluşur. Dahası, BCAA’lar kaslarda bulunan amino asitlerin %14-18’ini temsil eder. BCAA'lar diğer amino asitlerin aksine, karaciğerden ziyade kasta parçalanır. Bu nedenle egzersiz sırasında enerji üretiminde rol oynadıkları düşünülmektedir (1). Dahası, BCAA'lar protein ve kas yapımı için yapı taşları olarak kullanılabilir (2,3). Ayrıca karaciğer ve kas glikojen depolarını optimize ederek kan dolaşımındaki glikozun hücreye girişini kolaylaştırıp kan glikoz konsantrasyon düzeyini regüle edebilir (4,5,6,8). BCAA'lar serotonin üretimini azaltarak egzersiz sırasında hissedilen yorgunluk düzeyini azaltmaya da yardımcı olabilirler (9).

BCAA grubu amino asitleri içinde yer alan lösinin, kas proteinlerini oluşturma potansiyeli diğer iki amino aside (izolösin ve valin) göre daha büyüktür (10,11). Bundan dolayı, BCAA takviyeleri içinde lösin miktarının izolösin ve valin’e kıyasla en az 2-4 kat arasında olması önerilir. Ayrıca, izolösin ve valin, enerji üretim süreçlerinde ve kan glikoz konsantrasyonu regülasyonu bağlamında lösin’e kıyasla daha etkili olabilir (12,13).

Bilimsel çalışmalar incelendiğinde BCAA takviyelerinin kullanımının sayısız etkilerinden bahsedilmiştir. Bu etkiler:

• Egzersiz sırasında yorgunluğu azaltma (14,15,16)
• Kas hasarı ağrısını minimize etme (17,18,19,20,21)
• Kas kütlesi gelişimi (22,23,24)
• Kan glikoz konsantrasyonu regülasyonu (25,26,27,28)
• Vücut ağırlığı kontrolü (29,30,31,32)

BCAA tüketim miktarı ve zamanlaması ile ilgili tam bir fikir birliği bulunmamaktadır. Beslenme rutininde yeterli ve dengeli hayvansal protein tüketimi yapan egzersiz yapmayan sağlıklı kişilerin BCAA takviyelerini tüketmelerine gerek olmayabilir. Ancak, aktif bir yaşam süren ve düzenli egzersiz yapan sağlıklı kişilerin diyetlerine BCAA eklemeleri son derece önemli olacaktır. Herhangi bir sağlık sorunu olan kişiler için BCAA kullanımı hekim konsültasyonu ile yapılmalıdır. Bilimsel açıdan her ne kadar tüketim zamanı ile ilgili bir kesinlik olmasa da en efektif BCAA tüketim zamanı olarak egzersiz öncesi veya sonrası önerilmiştir. Kas kütlesi ve kuvvet gelişimi amacı olanların sabah ve uykudan önce BCAA alımı yapması da tavsiye edilmektedir (33,34).

Doz Miktarı:

• 12-15 gr/gün
• Vücut Ağırlığı (kg) x 0.25 gr (cinsiyet ve antrenman yüküne göre farklılaşabilir)

BCAA grubu amino asitlerin en yoğun bulunduğu besinler:

• Kırmızı Etler
• Kümes hayvanları
• Balıklar
• Fasulye, mercimek ve kinoa
• Tofu ve tempe
• Süt ve süt ürünleri ile peynir altı suyunda
• Yumurtalar
• Bade, kaju, fındık ve diğer tohumlarda bolca bulunur.

BCAA takviyeleri ile ilgili inceleme yapmak ve size en uygun BCAA içeriğini satın almak için buraya tıklayabilirsiniz.

Prof.Dr. M.Emin KAFKAS    

 Hardline Academy Başkanı