Testosteron Seviyenizi Yükseltecek 5 Alışkanlık -

Merhaba,
Bu hafta blog yazımızda özellikle erkekler açısından son derece kritik olan bir başlık testosteron hormonu üzerine konuşalım. Testosteron hormonu erkek sağlığında önemli role sahip hormonlardan birdir. Çocuklar ve gençler için kas kütlesini, kemik yoğunluğunu ve cinsel dürtüyü korumada oldukça önemlidir. Testosteron üretimi, bir erkeğin erken dönem yetişkinlik yıllarında (20’li yaşlar) en yüksek seviyededir. Ancak, ilerleyen dönemlerde (30’lu yaşlarda) her yıl kademeli olarak düşer. Testosteron düzeyinin azalması büyük oranda yaşa ve yaşantıya bağlı olarak değişmektedir. Testosteron düşmesi medikal tedavilerle kontrol edilebilmesine rağmen büyük oranda yaşam değişikliği stratejileri ile de yönetilebilir. Bu bağlamda, güzel haber bilimsel açıdan testosteron düzeyini korumada veya yükseltmede kullanabileceğimiz bazı stratejilerin olduğudur. Başka bir ifadeyle, bilimsel açıdan testosteron düzeyi bazı faktörlerden pozitif etkilenebilmektedir. Peki, tam bu noktada testosteron düzeyimizi yükseltmek için bilimsel kanıtlar ışığında neler yapabiliriz?

Yeterli ve Nitelikli Uyu: Uyku kalitesi ve süresinin insan sağlığını etkileme potansiyeli üzerine etkileri konusunda her geçen gün yeni kanıtlar açığa çıkmaktadır. Yeterli ve kaliteli bir uyku süresi ile testosteron düzeyi arasında ilişki olup olmadığı da merak edilen başlık arasındadır. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yayımlanan bir araştırmada, uyku eksikliğinin (5 saat ve altında bir uyku süresi) yeterli uyku süresine kıyasla (8 saat ve üzeri uyuyanlar) sağlıklı gençlerde testosteron seviyelerini büyük ölçüde azaltabileceği vurgulanmıştır (1). Araştırma sonuçlarının en ilginç yanı ise sadece 1 haftalık bir uyku eksiğinin gün içi testosteron düzeyinde %10-15 düzeyinde azalmaya neden olmasıdır. Ayrıca, çalışmaya katılanların kan testosteron seviyeleri düştükçe iyi olma hissinin de azaldığı rapor edilmiştir. Bu bağlamda, testosteron düzeyinizi optimize etmenin en etkili yollarından biri yeterli ve kaliteli uyumaktır (en az 7-8 saat 23.00 ila 07.00 saat dilimleri arasında uyumaya çalışın).

Fazla Kilolarını Ver ve Kan Şekerini Regüle Et: Kilo fazlalığı bi çok sağlık sorununa neden olmasının yanında testosteron seviyenizi de azaltabilir. Bu önerme kulağa garip gelebilir. Ancak, bilimsel açıdan hiç de yabana atılacak bir konu değil. The Journal of Endocrinology'de yayımlanan bir araştırma, düşük testosteron düzeyi ile diyabetin yakından bağlantılı olduğunu ortaya çıkardı. Dahası, vücut ağırlığı normal olan erkeklerin diyabet ve düşük testosteron geliştirme riskinin daha düşük olduğu saptandı (2). Avrupa Endokrinoloji Dergisi'nde yayınlanan başka bir araştırmada, kilo vermenin testosteron düzeyini artırmaya yardımcı olabileceği ifade edilmiştir (3). Bu bulgular ışığında, testosteron düzeyini optimize etmenin yollarında biri sağlıklı ve ideal bir kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumaktır. Unutmayın, sağlıklı ve ideal bir kiloda olmanın en iyi yolu makul bir beslenme alışkanlığı ve düzenli egzersiz alışkanlığı sürdürmektir.

Yeterince Çinko Al: Yapılan akademik araştırmalar düşük testosteron veya hipogonadizm seviyesine sahip olan erkeklerin genellikle çinko düzeyinin eksik olduğunu vurgulamaktadır. Dahası, çinkonun sağlıklı erkeklerde serum testosteron düzeylerini düzenlemede önemli bir rol oynadığı da ifade edilmiştir (4). Bu bağlamda beslenme rutininizde çinko alımını önemsemeniz hem genel sağlığınız için hem de testosteron düzeyinizin optimizasyonu için kritiktir. Çinko açısından zengin olan bazı besinler; istiridye, kırmızı et, kümes hayvanları, fasulyeler, fındık, yengeç, ıstakoz ve kepekli tahıllar gösterilebilir. Ayrıca, çinko takviyeleri de beslenmenize ilave olarak çinko kaynağı olarak tercih edilebilir. Unutmayın, yetişkin bir erkeğin ortalama her gün 11 mg çinko alması gerekmektedir. Şeker Tüketimini Azalt: İnsan organizmasının sorunsuz çalışabilmesi için çeşitli makro (protein, yağ, karbonhidratlar) ve mikro (vitamin ve mineral) besinlere ihtiyaç duymaktadır. Bu bakımdan hem makro hem de mikro besinlerin yeterli ve dengeli alımı oldukça önemli bir konudur. Makro besinler açışından karbonhidratların tüketim miktarı ve türü son yıllarda üzerinde tartışılan konuların başında gelmektedir. Dahası, işlenmiş ve basit karbonhidratların insan sağlığını etkileme potansiyeli olduğu kanısı güçlenmektedir. Bu bağlamda, basit şeker tüketiminin testosteron salgı düzeyini etkileme potansiyeli olabileceği de düşünülmektedir. Endokrin Derneği raporlarına göre, glikozun (şeker) kandaki testosteron seviyelerini yüzde 25'e kadar azaltabileceği bildirmiştir. İlginç bir şekilde, elde edilen bu bulgu, prediyabet, diyabet veya normal glikoz düzeyi olup olmadığına bakılmaksızın tüm araştırma katılımcıları için benzer olarak saptanmıştır (5). Başka bir ifadeyle, artmış glikoz (şeker) seviyesi testosteron düzeyinin yaklaşık %25 oranında düşmesi ile karakterizedir. Sonuç olarak, yüksek glikoz seviyesi düşük testosteron seviyesi anlamına gelebileceği için karbonhidrat alımını sınırlandırmanız faydalı olacaktır.

Direnç Egzersizleri Yap: Egzersiz yapmak testosteron düzeyini etkileme potansiyeli olan önemli bir seçenektir. Yapılan bazı akademik araştırmalarda, direnç egzersizleri sonrası toplam testosteron seviyelerinin artabileceği iddia edilmiştir (6,7,8,9). Düşük testosteron seviyeleri, cinsel dürtünüzü ve ruh halinizi etkileyebilir. İyi haber şu ki, direnç egzersizi yapmak ruh halinizi iyileştirir, daha mutlu ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olacak beyin kimyasallarının salgılanmasını sağlar. Dahası, egzersiz yapmak enerji ve dayanıklılık seviyenizi de artırır. Tüm bu kazanımlara sahip olmak için yapmanız gereken her gün 30 dk egzersiz yapmak.

Prof.Dr. M.Emin KAFKAS
Hardline Academy Başkanı