Bcaa Hakkında Bilinmesi Gereken Bilimsel Gerçekler -

• BCAA ( Dallı Zincirli Amino Asitler – L-Lösin, L-İzolösin ve L-Valin) vücudun sentezleyemediği amino asitler olup; beslenme ile her gün alınması gerekmektedir.
• BCAA içinde bulunan Lösin, kas yapımı için gerekli olan mTOR sinyal yolunu tetikler ve tetiklenen ölçüde kas sentezi artar.
• Lösin’den zengin BCAA karışımları orta yaştaki bireylerde yeni kas kazanımına yardımcı olmaktadır (1).
• BCAA ek desteklerin en popüler ve efektif oranı 4:1:1 Lösin, İzolösin ve Valin olanıdır.
• Alınması gereken BCAA miktarı kişiye göre değişmektedir.
• BCAA ve Taurin’in ortak kullanımı, antrenman sırasında oluşan kas hasarlarını hızlı tedavi etmekte yararlı olabilmektedir (2).
• Yoğun antrenman sezonunda kullanılan BCAA yağsız kas kütlesini arttırırken yağ yakımını tetiklemektedir (3).
• BCAA bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli bir yardımcı eleman olarak görev almaktadır.

BCAA

Aminoasitler proteinlerin yaptaşlarıdır ve toplamda 20 farklı amino asit bulunmaktadır. Proteinler bu aminoasitlerin farklı kombinasyonlarıyla oluşmakta ve oluşum şekillerine göre biyoyararlılığı değişmektedir. Bahsedilen amino asitlerden hepsinin aynı anda her bir proteinin yapısında bulunması gerekmez. 20 amino asit içinden 8 tanesi vücut tarafından üretilememekte ve bu nedenle esansiyel olarak adlandırılmaktadır. Esansiyel aminoasitler: Histidin, İzolösin, Lösin, Lizin, Metionin, Fenilalanin, Triptofan ve Valin’dir. Vücut tarafından üretilebilen amino asitler ise Alanin, Arjinin, Aspartik Asit, Sistein, Sistin, Glutamik Asit, Glutamin, Hidroksiprolin, Prolin, Serin ve Tirozin’dir. 

BCAA’lar kasların anabolik aktivitesi olan yeni amino asitlerin sentezine, nitrojen taşıyıcı olarak yardım ederler. Bu yüzden BCAA’lar insülin üretimini arttırırlar. İnsülinin ana görevi kandaki şekeri kas hücresine götürüp enerji olarak kullanılmasını sağlamaktır. Bu insülin iletimi aynı zamanda kasa doğru amino asit geçisini de sağlar. BCAA’lar;  protein sentezini arttırdıklarından, büyüme hormonu, IGF-1, İnsülin gibi hormonların salınmasını sağlar ve bu sayede istenilen testosteron ve kortizol oranını oluştururlar. Devamında ise anabolik süreci başlatırlar (4).

Kanazawa Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre BCAA kullanımı Tip 2 diyabetli bireylerde insülin hormonunu dengelemekte ve yaşam süresini uzatmaktadır (5). BCAA’lar anti-katabolik oldukları için protein yıkımını ve kas kaybını önlerler. Bu durum yarışma öncesi beslenmesi için çok önemlidir. Yarışma öncesi beslenmede düşük kalorili diyetlere geçiş yapıldığında, protein sentezinin azalmasına ve protein yıkımının artmasına bağlı olarak, kas kaybı riski büyük oranda artmaktadır. Bu durumlarda BCAA desteği işe yaramaktadır (6). Ayrıca 2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre squat deneyi öncesi alınan 7 gram BCAA kas yorgunluk düzeyini azalttığını göstermiştir (7).

BCAA ( Lösin, İzolösin, Valin ) kas proteininin 1/3 ünü oluşturur. Sırasıyla en fazla yumurta, peynir, süt ve yoğurtta bulunur. Yapılan bir araştırmada antrenman öncesi tüketilen BCAA; kas yorgunluğunu azaltmakta, aminoasit havuzunun azalmasını önlemekte ve vücudun daha fazla protein emilimi yapmasına yardımcı olmaktadır (8). Bu nedenle bu aminoasitlerin eksikliğinde kas kaybı görülebilmektedir.  

Ayrıca diğer tüm aminoasitlerden farklı olarak BCAA, karaciğer yerine kasta metabolize olmaktadır. Böylece karaciğer üzerinde olumsuz bir etkisi oluşmamaktadır. Karaciğer yağlanması olan veya yüksek karaciğer enzimlerine sahip bireylerde hayvansal kaynaklı protein kısıtlamasına gidilebilmektedir.

Fakat spor yapan bireylerde protein kısıtlamasına gitmek kas kazanımını azaltacağı için genellikle sağlık ikinci plana atılarak yüksek hayvansal kaynaklı protein alımına devam edilmektedir. Bunun yerine sağlığı ön plana çıkararak BCAA kullanımı, hem karaciğeri yormayacak hem de kas gelişimi için gerekli olan protein sentezini başlatacaktır.

Günlük alınması gereken aminoasit miktarları farklılık göstermektedir. Aşağıdaki tabloda sağlıklı spor yapmayan bireylerin yaşlarına uygun alması gereken BCAA miktarları bulunmaktadır (Şekil 1). Tablodan yararlanarak kendi gereksiniminizi bulabilirsiniz. Örneğin 21 yaşında ve 85 kilo olan bir erkeğin alması gereken minimum Lösin miktarı: 3570 mg, İzolösin miktarı: 1615 mg ve Valin miktarı: 2040 mg’dır. Spor yapan bireylerde bu oran 2 katına kadar çıkabilmektedir (9).



Sonuç olarak BCAA’lar vücut için esansiyel ( alınması gereken ) aminoasitler olup kas hipertrofisi ve kas dokusunu korumak için gereklidir. BCAA kas yorgunluğunu azaltmakta ve vücudun yenilenme süresini hızlandırmaktadır. Diyetle alınan miktar yeterli olmadığında veya vegan olan bireylerde ek desteğe başvurulmalıdır. Bu sayede birçok sağlık sorunu oluşmadan önlenmiş olacak ve istenilen spor performansı sergilenebilecektir.

Sporcu Diyetisyeni Coşku MUTLU

KAYNAKÇA

1-) “Bajotto, G., Sato, Y., et al. Effect of BCAA Supplementation During Unloading on Regulatory Components of Protein Synthesis in Atrophied Soleus Muscles. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828”

2-) Song-Gyu Ra,  Teruo Miyazaki, Keisuke Ishikura. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition201310:51 DOI: 10.1186/1550-2783-10-51

3-) Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80. doi: 10.5717

4-) Blomstrand et al., Influence of Ingesting a Solution of Branched Chain Amino Acids on Perceived Exertion During Exercise, Clin. Sci.:87, 52, 1994.

5-) Takeshita Y et al.: Beneficial effect of branched-chain amino acid supplementation on diabetes in patients with insulin resistance: Implications for type 2 diabetes. Metabolism. 2012 Apr 19

6-) Goto, Masaru; Miyahara, Ikuko; Hayashi, Hideyuki., Crystal Structures of Branced-Chain Amino Acid Aminotransfease Complexed with Glutamate and Glutarate: True Reaction Intermediate and Double Substrate Recognition of the Enzyme. Biochemistry (American Chemical Society) v. 42 no. 14 (April 8 2003) p. 3725-3

7-) Shimomura Y1, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.

8-) McLean et al., Branched-Chain Amino Acids Augment Ammonia Metabolism While Attenuating Protein Breakdown During Exercise, Am. J. Physiol.: 267, E1010, 1994.

9-) Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids,Cholesterol, Protein,and Amino Acids, Institute of Medicine of the National Academies, 2002 and 2005, THE NATIONAL ACADEMIES PRESS