Vücut Kompozisyonu: Kreatin Tüketimi -

Merhaba,
Bu hafta blog yazımda kreatin tüketiminin vücut kompozisyonu üzerine etkilerini sizlerle paylaşacağım. Çoğumuzun bildiği gibi kreatin takviyeleri hem literatür hem de pratik açıdan en popüler sporcu takviyesidir. Sadece Amerika’da yılda 4 milyon kg kreatin tüketildiği rapor edilmektedir (1). Belirtilen bu kreatin miktarı çoğunlukla kuvvet ve güç sporcuları, vücut geliştirmeciler ve rekreasyon amaçlı egzersiz yapanlar tarafından tüketilmektedir. Özellikle direnç antrenmanı yapanlar arasında kreatin tüketimi kas kütlesi ve kuvveti artışı için tercih edilen güvenli ve etkili bir takviyedir (2,3). Bu kanıyı destekleyecek şekilde, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin kreatin hakkında genel duruşu, direnç antrenmanları yolu ile yağsız vücut kütlesini artırmak için en etkili takviye olduğudur. Ayrıca, direnç antrenmanı ile beraber günlük 3-5 gr kreatin tüketmenin kreatin almayanlara kıyasla göreli olarak 2 kg'a kadar daha fazla yağsız vücut kütlesi artışı sağlayabileceği bildirilmiştir (4).

Yukarıda belirttiğim direnç antrenmanları ile beraber kreatin tüketmenin yağsız vücut ağırlığı üzerine pozitif etkisi bilimsel tarafta tam olarak açıklanamasa da literatür bu konuda oldukça güçlü teorilere sahiptir. Bu teoriler arasında en güçlü kanıtlar kreatin alımının iskelet kaslarının kasılabilen proteinleri olarak ifade edilen miyozin ağır zincirde artan gen ifadesini ve hipertrofik yanıt için kritik öneme sahip olan uydu hücre aktivitesinde artışlara neden olabileceği savunulmuştur (5,6). Burada biraz uydu hücrelerinden konuşacak olursak, direnç antrenmanlar aracılı uydu hücre aktivitesinin çoğalması, farklılaşması ve mevcut miyofiberlerle kaynaşması miyonükleusların gelişmesine ve bunun sonucu olarak ta miyofiberlerin hem sayısında hem de boyutunda artışlara neden olabilecektir (7,8). Kreatin alımının kas kütlesi artışı iddiası için öne sürülen bir diğer önemli mekanizma da, kreatin alımı sonrası artan hücre içi sıvı birikimidir. Her ne kadar bu iddia tartışmalı olsa da bazı çalışmalar kreatin alımı sonrası artan kas içi sıvı tutulumunun protein sentez mekanizmalarını stimüle ettiğini ve böylece hipertrofik yanıtı arttırabileceği yönündedir (9).

Kreatin’in yağsız vücut ağırlığı artışını sağlayabileceği kanısını bilimsel açıdan destekleyen en güçlü mekanizma, direnç antrenmanları nedeniyle artan talebi karşılayacak şekilde kas içi fosfokreatin depolarını arttırması ve fosfokreatin resentez hız artışı gösterilmiştir (10,11).
Bu iddiayı destekler nitelikte güncel tarihli bir derleme çalışmada 48 yaşından küçüklerde direnç antrenmanları ile beraber kreatin alımının plaseboya kıyasla yaklaşık 2.2 kg yağsız vücut ağırlığı artışı sağladığı belirtilmiştir (12). Benzer şekilde, 2024 yılında yayımlanan sistematik derleme ve meta analiz çalışmada, 50 yaş altında direnç antrenmanı yapan kişilerin yaklaşık 10 hafta boyunca günde toplam 3-7 gr kreatin tüketmesi yağsız vücut ağırlığında göreli olarak 1.14 kg’lık bir artışa neden olduğu savunulmuştur (13).

Sonuç olarak, direnç antrenmanı yapanlarda yağsız vücut ağırlığını arttırmak, kas kütlesini ve kuvvetini geliştirmek için kreatin takviyesi almak akılcı olacaktır. Başka bir ifadeyle, vücut kompozisyonunuzu değiştirmek, yağ oranınızı azaltmak, kas kütlenizi arttırmak ve estetik bir görüntüye sahip olmak için direnç antrenmanları ile beraber ister kg başına 0.3 gr ister günlük 5-7 gr kreatin monohidrat tüketmek hem bilimsel hem de pratik açıdan etkili olacaktır. Hayat yolundaki pusulanız güncel bilimsel veriler olsun. Haftaya görüşmek üzere…

Prof.Dr. Emin KAFKAS
Hardline Akademi Başkanı

Referanslar
1. Andre TL, Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Willoughby DS. Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength, and wholebody creatine metabolism in resistance-trained males. Int J Kinesiol Sports Sci 4: 27–35, 2016.
2. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al; American College of Sports Medicine Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 43: 1334–1359, 2011.
3. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN exercise and sport nutrition review: Research and recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15: 38, 2018.
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14: 1–18, 2017.
5. Willoughby DS, Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 33: 1674–1681, 2001.
6. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol 573: 525–534, 2006.
7. Vierck J, O’Reilly B, Hossner K, et al. Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biol Int 24: 263–272, 2000.
8. Kadi F, Charifi N, Denis C, et al. The behaviour of satellite cells in response to exercise: What have we learned from human studies? Pflugers Arch 451: 319–327, 2005.
9. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics 32: 219–228, 2008.
10. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 244: 89–94, 2003.
11. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 31: 1147–1156, 1999.
12. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13: 198, 2003.
13. Desai, Imtiaz1; Wewege, Michael A.1,2; Jones, Matthew D.1,2; Clifford, Briana K.1; Pandit, Anurag1; Kaakoush, Nadeem O.3; Simar, David1; Hagstrom, Amanda D.1. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training–Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 38(10):p 1813-1821, October 2024.