Sağlıklı Yaşam ve Ömür Süresi: Hafta Sonu Savaşçısı Olmak? -
Merhaba,
Bu hafta blog yazımızda “Fiziksel aktivite veya egzersiz yapmanın sağlıklı ve uzun bir yaşam sürdürmek için etkili bir strateji midir?” sorusuna yanıt arayacağız. Modern dünya toplumlarının en fazla zorluk yaşadığı başlıklardan bir tanesi egzersiz bağlılığı veya sürdürülebilirliğidir. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmak hemen herkesin zorluk yaşadığı alışkanlıklardan biridir. Bu bağlamda, yoğun iş temposu, zaman darlığı, motivasyon eksikliği gibi faktörler egzersiz sürdürülebilirliğinin önündeki en büyük engeller olarak düşünülmektedir. Egzersiz sürdürülebilirliği açısından büyük oranda bireyler haftalık rutinde 3-4 günlük bir programa bağlı kalmaya çalışırlar. Ancak, çoğunlukla bu rutini sürdürmek zor olduğu için bu programa bağlılık oldukça zayıf olmaktadır.
Bilimsel literatür düzenli egzersiz yapmanın sağlığın korunması ve sürüdürülmesi, hastalıkların önlenmesi için etkili bir strateji olduğunu vurgulamaktadır. Peki, “sadece hafta sonları fiziksel aktivite veya egzersiz yapmak sağlık parametrelerimiz üzerine benzer etkileri açığa çıkartabilir mi? Bu soruyu yakın dönemde yayımlanan güncel akademik çalışmalarla yanıtlamaya çalışalım. Saygın bilimsel dergiler arasında kabul edilen “JAMA Network’de” yayımlanan bir makalede sadece hafta sonları egzersiz yapmanın düzenli egzersiz yapanlarla benzer kardiyovasküler parametrelerde gelişim olduğu bildirilmiştir (1). Başka bir ifadeyle, hafta boyunca iş temposu gibi nedenlerle egzersiz yapamadığınız için üzülmenize gerek yok hafta sonları sadece fiziksel aktif olarak veya egzersiz yaparak kalp sağlığınızı geliştirebilirsiniz.
Çoğu fiziksel aktivite veya egzersiz rehberine göre haftalık rutinde ortalama 150 dk orta yoğunluğa sahip egzersiz yapmanın veya 1000 MET (göreli olarak 1000 kalori) aktivite yapmanın yeterli olabileceği ifade edilmektedir (2,3). Bilimsel literatür ve otorite kurumlar tarafından yaygın bir şekilde kabul gören bu bakış açısına rağmen son yıllarda bazı çalışmalar haftalık rutinde 1 veya 2 gün egzersiz yapmanın başta kardiyovasküler sağlık çıktıları olmak üzere beyin fonksiyonları, bilişsel beceriler ve nöro-dejeneratif hastalıklar üzerine etkili olabileceğini vurgulamaktadır (1,4).
Geçen haftalarda saygın bilimsel dergilerden kabul edilen “British Journal of Sports Medicine” dergisinde yayımlanan çalışmada, ortalama yaşları 51 olan toplamda 10033 kişi yaklaşık 16 yıl boyunca fiziksel aktivite katılımı özelinde gözlemlenmiştir. Araştırmaya katılan gönüllülerin 7945’i hiç egzersiz yapmadığını, 1362’si hafta birkaç kez egzersiz yaptıklarını ve 726’sı ise sadece hafta sonları egzersiz yaptıklarını rapor etmişlerdir. Araştırmanın ana bulgusu olarak araştırmacılar, gönüllülerin bunama öncülü olarak kabul edilen hafif bilişsel bozukluk semptomlarını incelemişlerdir. Araştırma boyunca 2400 kişide demans öncesi ortaya çıkan hafif bilişsel bozukluk sorunu görülmüştür. Hafif bilişsel bozukluk görülen kişilerin %26’sı hiç egzersiz yapmayan, %18,8’i haftada birkaç kez egzersiz yapan ve %14’ü ise sadece hafta sonu egzersiz yapan kişilerdi (4). Başka bir ifadeyle, egzersiz yapmamak veya fiziksel inaktif olmak hafif bilişsel bozukluk görülme oranını arttırabilir. Ayrıca, sadece hafta sonları egzersiz yapan kişilerde bile hafif bilişsel bozukluk görülme riski minimize olabilir.
Sonuç olarak, yaşa bağlı doğal olarak görülen hafif bilişsel bozuklukların ortaya çıkmasında fiziksel inaktif olmak bir risk faktörüdür. Aynı zamanda, hafif bilişsel bozuklukların ortaya çıkmasını önlemede ya da geciktirmede egzersiz yapmak koruyucu bir strateji olarak düşünülebilir. Dahası, sadece hafta sonları aktif bir yaşam sürmek veya egzersiz yapmak beyin fonksiyonları ve bilişsel becerileri geliştirme ayrıca nöro-dejeneratif hastalıkların ortaya çıkaran risk faktörlerini minimize etmede bilimsel kanıta sahip rasyonel bir stratejidir. Bu bilgiler ışığında beyin sağlığınızı korumak ve sürdürmek, nöro-dejeneratif hastalıklardan uzak durmak, sevdiklerinizle uzun, sağlıklı ve onlarla geçirilen her an’ı anımsadığınız bir yaşam sürmeniz için fiziksel aktif olmaya ve egzersiz yapmaya özen gösterin. Unutmayın hayat sağlıklı ve zinde olunca güzel.
Prof.Dr. Emin KAFKAS
Hardline Akademi Başkanı
Referanslar:
1. Khurshid S, Al-Alusi MA, Churchill TW, Guseh JS, Ellinor PT. Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease. JAMA. 2023;330(3):247–252.
2. World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health. World Health Organization; 2010.
3. National Health Service. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. Accessed May 31, 2023.
4. O'Donovan G, Petermann-Rocha F, Ferrari G, et al Associations of the ‘weekend warrior’ physical activity pattern with mild dementia: findings from the Mexico City Prospective Study British Journal of Sports Medicine Published Online First: 29 October 2024.