Sadece Diyet Yetmez. Forma Girmenin Bilimsel Temelleri -

Merhaba,

Yaz yaklaşırken pek çok yetişkin kışın aldığı kiloları sağlıklı bir şekilde vermek ister. Sağlıklı kilo verme, hızlı ve aşırı kısıtlayıcı diyetlerden ziyade, sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerine dayanır. Bu süreçte beslenme, egzersiz, günlük fiziksel aktivite ve uyku gibi unsurların hepsi bir arada önemli rol oynar. Aşağıda, bu dört temel başlık altında bilimsel araştırmalarla desteklenen ipuçlarını sizlerle paylaşıyorum.

Beslenme ve Diyetler

Sağlıklı kilo vermenin temelinde kalori dengesi yatar: vücudunuz her gün yaktığından daha az kalori alırsa, zamanla kilo kaybı gerçekleşir. Buna negatif enerji bütçesi denir. Bu nedenle, porsiyonları kontrol etmek ve alınan kalori miktarını azaltmak önemlidir. Makro besin dengesi de kilo yönetiminde rol oynar: yeterli protein almak kas kaybını önlemeye yardımcı olurken, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar uzun süre tok kalmayı destekleyebilir. Ancak araştırmalar, kilo vermede en önemli etkenin toplam kalori alımının azaltılması olduğunu, karbonhidrat, yağ ve protein oranlarının ikincil planda kaldığını göstermektedir (1). Belirli bir sihirli diyet olmasa da, Akdeniz diyeti gibi dengeli beslenme modelleri ve aralıklı oruç (intermittent fasting) gibi stratejiler birçok kişi için sürdürülebilir ve etkili yöntemlerdir. Örneğin, Akdeniz beslenme tipi bol sebze, meyve, tam tahıl ve sağlıklı yağ içeren bir diyet uygulayıp makul ölçüde kalori kısıtlaması yapan kişilerde bir yıl içinde 4–10 kg civarında kilo kaybı gözlemlenmiştir. Bu sonuç, düşük yağlı diyetlere kıyasla daha yüksek, diğer popüler diyetlerle benzer bir etkiye işaret etmektedir (2). Aralıklı oruç da kalori alımını azaltmanın bir yolu olarak öne çıkmaktadır. 2024 yılında obez bireylerle yapılan bir meta-analiz çalışmada, aralıklı oruç uygulayanların 6 ay sonunda ortalama 5–6 kg verdiği ve bu sonucun günlük sürekli kalori kısıtlaması yapanlarla neredeyse aynı olduğu bulunmuştur (3). Aralıklı oruç grubunda kısa vadede yağ kaybı biraz daha fazla olsa da (~1 kg kadar), uzun vadede toplam kilo verme açısından iki yöntem arasında klinik açıdan anlamlı bir fark saptanmamıştır (4). Bu bulgular, önemli olanınyöntemden ziyade sürdürülebilir bir kalori açığı yaratmak olduğunu göstermektedir. Kendinize uygun, sürdürülebilir bir beslenme planı seçmek ve bunu yaşam tarzı haline getirmek, yaz öncesi kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.

Egzersiz Modaliteleri

Düzenli egzersiz, kilo verme sürecinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Özellikle kardiyo (aerobik) egzersizler kalori yakımını hızlandırarak doğrudan yağ kaybına katkı sağlayabilir. Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme gibi kardiyo aktiviteleri kalp atışınızı yükseltir ve enerji harcamanızı artırır. Yapılan bir çalışmada, sadece diyet değişikliği olmaksızın haftada 5 gün düzenli aerobik egzersiz yapan (her seansta ~400–600 kalori yakan) kişilerin 10 ay sonunda ortalama 4–5 kilogram zayıfladığı saptanmıştır (5). Öte yandan direnç antrenmanı (ağırlık çalışması) kilo verme sürecinde sıkça göz ardı edilmemesi gereken bir unsurdur. Ağırlık antrenmanları veya vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler kas kütlesini korumaya ve arttırmaya yardımcı olur. Diyet yaparken sadece tartıdaki kiloya odaklanmak yerine vücut kompozisyonunu iyileştirmek önemlidir; çünkü kas kütlesinin korunması metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını ve verilen kilonun büyük kısmının yağdan olmasını sağlar. Bilimsel araştırmalar, kalori kısıtlamasına direnç antrenmanı eklendiğinde vücuttaki yağ kaybının belirgin şekilde arttığını ve kas kaybının neredeyse tamamen önlenebildiğini gösteriyor. 2022 yılında 4184 katılımcıyla yapılan geniş çaplı bir meta-analize göre, diyetle birlikte direnç antrenmanı uygulayan gruplar ortalama 5 kg civarında yağ kütlesi kaybederken, yağsız kas kütlelerinde belirgin bir azalma yaşamamışlardır (6). Lütfen unutmayın, egzersiz yapmayan sadece diyet gruplarında kas kaybı riski daha yüksektir. Bu veriler, ağırlık çalışmalarının kilo verme sürecinde kasları koruyarak vücut şeklini toparladığını ve metabolizmayı desteklediğini ortaya koymaktadır. Egzersiz uygulamaları açısından en iyi sonucu almak için, kardiyo ve direnç antrenmanını birlikte uygulamak daha rasyonel olacaktır. Örneğin, haftanın belli günleri yürüyüş/koşu gibi aerobik egzersiz, diğer günleri ise ağırlık veya kuvvet antrenmanı yaparak çift yönlü bir yaklaşım benimseyebilirsiniz. Bu şekilde hem yağ yakar hem de kaslarınızı güçlendirirsiniz. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, bir uzmana danışarak size uygun bir programla yavaş yavaş ilerlemek de sürdürülebilirlik açısından önemlidir. Ayrıca, elde edilen bulgular ışığında tek başına egzersizinkilo vermede işe yarayabildiği, fakat kilo verme ve form tutma için en iyi sonucun egzersiz ile birlikte sağlıklı beslenme uygulamaları ile beraber alındığını unutmayalım.

Fiziksel Aktivite

Bir konunun daha altını çizmek istiyorum. Tek başına planlı egzersizler değil, gün içindeki toplam hareket miktarı da kilo verme başarısını etkileyen önemli başlıklardan biridir. Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi Fenomeni, spor yapmadığımız zamanlardaki hareketlerimizle harcadığımız enerjiyi ifade eder. Günlük yaşamda yaptığımız merdiven çıkma, ev işi, yürüyerek kısa mesafeleri kat etme, ayakta durma, hatta yerimizde duramayıp küçük hareketler yapma gibi faaliyetler bu fenomenin kapsamındadır. Bu küçük gibi görünen hareketlerin toplamı, günlük kalori yakımında çok büyük farklar yaratabilir. Mayo Clinic tarafından yapılan klasik bir araştırmada, obez bireylerin gün içinde zayıf bireylere kıyasla ortalama 150 dakika daha fazla oturduğu, bunun da günlük yaklaşık 350 kalori daha az yakmalarına neden olduğu bulunmuştur (7). Başka bir deyişle, kilolu bireyler eğer zayıf akranları kadar hareketli olabilseler, günde fazladan 350 kalori harcayarak ayda 1-2 kilo vermeleri mümkün olabilecektir (350 kcal x 30 gün ≈ 10.500 kcal, ~1.4 kg yağ enerjisine eşittir). Bu çalışma, gün içinde daha fazla hareket etmenin kilo kontrolünde ne denli önemli olabileceğini çarpıcı bir biçimde ortaya koymaktadır. Ayrıca, hareketsiz bir yaşam süren kişilerde obezite riskinin daha yüksek olduğu da bilimsel literatürde vurgulanmıştır (7). Dolayısıyla, günlük yaşamınıza daha fazla aktivite katmak, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile enerji harcamanızı artırarak kilo verme çabanıza destek olur. Bunu sağlamak için günlük rutinlerde küçük değişiklikler yapabilirsiniz: örneğin asansör yerine merdiven kullanmak, yakın mesafeler için arabaya binmek yerine yürümek, telefonla konuşurken oturmak yerine ayakta dolaşmak, mümkünse masa başında uzun süre oturmak yerine ara ara ayağa kalkıp esneme hareketleri yapmak gibi basit adımlar atılabilir. Araştırmalar, çalışma ortamında bile kısa hareket molaları veren veya ayakta çalışan kişilerin metabolik sağlıklarının daha iyi olduğunu ve daha fazla kalori harcadığını gösteriyor (8). Unutmayın, gün boyunca yaptığınız her hareket kıymetlidir; küçük aktiviteler zamanla büyük enerji harcamalarına dönüşerek kilo verme sürecinizi hızlandırabilir.

Uyku

Yeterli ve kaliteli uyku, sağlıklı kilo yönetiminin sıkça göz ardı edilen fakat kritik bir boyutudur. Vücudumuz, özellikle kilo verme döneminde, toparlanmak ve hormon dengesini sağlamak için uykuya ihtiyaç duyar. Az uyku aldığınızda iştah ve açlık hissini düzenleyen hormonlar olumsuz etkilenir: leptin (tokluk hormonu) seviyeleri düşerken, ghrelin (açlık hormonu) seviyeleri yükselir (9). Bu hormonal değişim, ertesi gün daha fazla acıkmanıza ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelmenize yol açabilir. Nitekim geniş katılımlı epidemiyolojik çalışmalar, geceleri 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin, düzenli olarak 7–9 saat uyuyanlara göre daha yüksek vücut kütle indeksine ve obezite riskine sahip olduğunu ortaya koymaktadır (10). 634 bin kişinin verilerini inceleyen bir meta-analizde, yetişkinlerde kısa uyku süresinin obezite ile anlamlı derecede ilişkili olduğu (5 saat veya daha az uyuyanlarda obez olma riskinin yaklaşık %50 daha yüksek bulunduğu) rapor edilmiştir (11). Başka bir ifadeyle, kronik olarak yetersiz uyku, kilo alımına zemin hazırlayabilir. Yetersiz uyku sadece kilo alma riskini artırmakla kalmaz, aynı zamanda diyet yaparken verilen kilonun türünü de etkileyebilir. Uyku ve kilo kaybı üzerine yapılan kontrollü bir deney, bu etkinin çarpıcı bir örneğini sunuyor: Diyetle kalori kısıtlaması uygulayan fazla kilolu bireyler, iki hafta boyunca her gece 8.5 saat uyuduklarında, aynı diyeti yapıp sadece 5.5 saat uyuyanlara kıyasla iki kat fazla yağ kütlesi kaybetmişlerdir (11). Kısıtlı uyku alan grupta kilo kaybının önemli bir kısmı yağ yerine kas kütlesinden gelmiştir ve bu grup, daha uzun uyuyanlara göre %55 daha az yağ kaybı yaşamıştır (9). Ayrıca kısa uyku grubunda açlık hissi ve iştah hormonlarındaki bozulma belirginleşmiştir. Bu bulgular, yeterli uyku almanın vücudun yağ yakma ve kas koruma mekanizmalarını olumlu etkilediğini gösteriyor. Başka bir deyişle, eğer diyette başarılı olup yağdan kilo vermek istiyorsanız, her gece düzenli ve yeterli uyumak bu süreci ciddi şekilde destekler.

Sonuç olarak;
Sağlıklı kilo vermek; düşük kalorili, besleyici gıdalarla dengeli beslenme, kardiyo ve direnç antrenmanlarını içeren düzenli egzersiz, gün boyu hareketli kalarak fiziksel aktiviteyi artırma ve yeterli uyku gibi unsurların hepsini bir araya getiren bütüncül bir yaklaşımla mümkünolur. Bilimsel araştırmalar, bu dört temel alana dikkat ederek verilen kiloların daha sağlıklı (yağ ağırlıklı) olduğunu ve geri alınmasının daha zor olduğunu ortaya koymaktadır. Kilo verme yolculuğunuzda aceleci davranmak yerine, bu alanlarda sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmeye odaklanın. Bu sayede sadece yaza hazırlanmakla kalmaz, yıl boyunca formda ve sağlıklı kalabilirsiniz. Haftaya başka bir konuyla bir araya gelmek dileğiyle sevgiler…

Prof.Dr. Emin KAFKAS

Kaynaklar

1. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.
2. R, Filion KB, Wakil SM, Genest J, Joseph L, Poirier P, Rinfret S, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review of randomized controlled trials. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2014 Nov;7(6):815-27. doi: 10.1161/CIRCOUTCOMES.113.000723. Epub 2014 Nov 11. PMID: 25387778.
3. Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016 Apr;129(4):407-415.e4. doi: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028. Epub 2015 Dec 22. PMID: 26721635.
4. Siles-Guerrero V, Romero-Márquez JM, García-Pérez RN, Novo-Rodríguez C, Guardia-Baena JM, Hayón-Ponce M, Tenorio-Jiménez C, López-de-la-Torre-Casares M, Muñoz-Garach A. Is Fasting Superior to Continuous Caloric Restriction for Weight Loss and Metabolic Outcomes in Obese Adults? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2024 Oct 18;16(20):3533. doi: 10.3390/nu16203533. PMID: 39458528; PMCID: PMC11510157.
5. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, Mayo MS, Gibson CA, Sullivan DK, Lee J, Herrmann SD, Lambourne K, Washburn RA. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E219-28. doi: 10.1002/oby.20145. PMID: 23592678; PMCID: PMC3630467.
6. Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, Newton RU, Nonemacher ER, Wendt VM, Bassanesi RN, Turella DJP, Rech A. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022 May;23(5):e13428. doi: 10.1111/obr.13428. Epub 2022 Feb 21. PMID: 35191588; PMCID: PMC9285060.
7. Levine, J. A., Lanningham-Foster, L. M., McCrady, S. K., Krizan, A. C., Olson, L. R., Kane, P. H., Jensen, M. D., & Clark, M. M. (2005). Interindividual variation in posture allocation: Possible role in human obesity. Science, 307(5709), 584–586. https://doi.org/10.1126/science.1106561
8. Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013. PMID: 30149423; PMCID: PMC6058072.
9. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
10. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Oct 4;4(1):e000392. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000392. PMID: 30364557; PMCID: PMC6196958.
11. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008 May;31(5):619-26. doi: 10.1093/sleep/31.5.619. PMID: 18517032; PMCID: PMC2398753.