Protein Tozu Çeşitleri ve Özellikleri -

Hayvansal Proteinler

1. Konsantre Whey Protein

Peynir altı suyundan elde edilen bir üründür. Vücutta sentezlenmeyen ve mutlaka dışardan alınması gereken tüm aminoasitleri (esansiyel aminoasitler) içerir. Fazla sıvının alınması, yağ ve karbonhidratların çoğunun filtrelenmesi ve elde edilen ürünün kurutulmasıyla kuru bir toz haline getirilir.

Sütün bir yan ürünü olan peynir altı suyu proteini, en popüler protein takviyesi türüdür. Peynir altı suyu, kan dolaşımına hızlı girer ve kas gelişiminde önemli rolü olan lösin amino asiti bakımından zengindir.  

Her ne kadar konsantre protein içerse de, bir miktar laktoz ve yağ içermektedir. Yaklaşık yüzde 78 ila 88 oranında protein içerir ve genellikle peynir altı suyu izolatına göre daha lezzetli ve daha ucuzdur.

2. İzole Whey Proteini

Peynir altı suyu izolatı, yüzde 98 protein içeren bir toz elde etmek için karbonhidrat ve yağın çıkarıldığı anlamına gelir. İzole whey yapım süreci, daha fazla yağ ve karbonhidratı gidermek için ek filtreleme içerir. Bu da en az %90 protein içeren daha yüksek kaliteli, daha yüksek proteinli bir ürün ortaya çıkarır. Konsantre whey proteinine göre daha fazla protein, daha az yağ ve daha az laktoz içerir. Yine de laktoz alerjisi olanlarda dikkatli kullanılmalıdır.

3. Hidrolize Whey Proteini

Peynir altı suyu nispeten büyük bir proteindir. Hidrolizasyon sırasında whey konsantreleri veya izolatlarındaki proteinler daha küçük amino asit zincirlerine bölünür. Bu sayede konsantre veya izolatlarla karşılaştırıldığında, hidrolizatlar vücut tarafından daha az sindirim gerektirir. Hidrolizatların kandaki amino asit seviyelerini daha hızlı yükseltebileceği ve potansiyel olarak kas büyümesini daha iyi uyarabileceği teorisi ortaya atılmıştır, ancak bunu destekleyen bilimsel kanıtlar net değildir.  Daha fazla işlemden geçirildikleri için genel olarak daha pahalı ürünlerdir.

4. Kazein Proteini

Kazein de peynir altı suyu gibi sütte bulunan ve tüm esansiyel aminoasitleri içeren bir proteindir. İnek sütündeki proteinlerin yaklaşık % 80’i kazein, % 20’si whey proteinlerinden oluşur. Süt çökertildiğinde oluşan katı kısımdan kazein, sıvı kısımdan whey proteinleri elde edilir. En büyük fark, kazeinin sindiriminin daha uzun sürmesidir. Kazein, vücudunuza yavaş ve düzenli bir amino asit salınımı sağlar. Bu amino asitlerin seviyeleri, kazein tükettikten sonra dört ila beş saat boyunca kanınızda yüksek kalırken, whey tükettikten sonra sadece 90 dakika yüksek kalır. Bu nedenle sporcular genellikle antrenman sonrası ve sırasında whey, yatmadan önce ise kazein tüketmeyi tercih eder.

5. Yumurta Proteini

Yumurta proteini, tozu kurutulmuş yumurta akından yapılır ve peynir altı suyu gibi tüm esansiyel aminoasitleri içeren tam bir protein olarak kabul edilir. Buna rağmen, kas oluşumunu destekleme yeteneği açısından whey kadar iyi araştırılmamıştır. Bu nedenle yumurta proteininin etkinliği hakkında yeterli bilimsel veri yoktur.

Whey proteininden daha yavaş ancak kazeinden daha hızlı sindirilir. Süt ürünlerine alerjisi olan veya bunlardan kaçınanlar için iyi bir seçenek olabilir.

6. Beef Protein

Konsantre bir protein kaynağı sağlayan ve sığır etinden protein içeriğinin izole edilmesiyle üretilen bir besin takviyesidir. Bu işlem sığır etinin hidrolize edilerek amino asitlerine ayrıştırılmasını ve ardından kurutularak toz haline getirilmesini içerir. Üretim sürecinde kolajen ve jelatin gibi sığır eti yan ürünleri kullanılır ve bunlar hidrolize edilerek proteinler kendilerini oluşturan amino asitlere ayrıştırılır.  Esansiyel amino asitler açısından zengindir, bu nedenle kas onarımı ve büyümesi için uygun bir seçenek olabilir. Ayrıca beef protein tozu yüksek biyoyararlanıma sahiptir, vücut sağladığı proteini kolayca emebilir ve kullanabilir.

Hidrolizasyon ve saflaştırma işlemleri sırasında aroma bileşiklerinin çoğu uzaklaştırılır ve tatsız bir ürün elde edilir. Üreticiler tozu daha lezzetli hale getirmek için genellikle doğal aromalar ve tatlandırıcılar ekler.

Bitkisel Proteinler
 

Bitki bazlı protein tozları tek bir protein kaynağı içerebilir veya bir protein karışımı olarak formüle edilebilir. Soya, kinoa, chia ve kenevir gibi tam proteinler, esansiyel aminoasitlerin tamamını ideal oranlarda sağladıkları için genellikle tek başlarına kullanılırlar.

Ancak bazı bitki bazlı proteinler, tüm temel amino asitleri ideal oranlarda sağlamaz. Örneğin bezelye proteini metiyonin bakımından daha düşükken, kahverengi pirinç proteini lizin bakımından daha düşüktür. Bir protein karışımı olarak birleştirildiğinde, bu tamamlayıcı proteinler dengeli bir amino asit profili sağlar.

1. Soya Proteini

Soya proteini, kabuğu çıkarılmış ve yağı alınmış öğütülmüş soya fasulyesinden yapılır. Yumurta proteini gibi orta hızda sindirilir ve bağışıklık fonksiyonunu, sindirim sağlığını ve beyin fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilecek glutamin ve arginin amino asitlerini yüksek miktarda içerir. Tam bir proteindir ve kas oluşturmak veya korumak için en etkili bitki kaynaklı kaynak olarak kabul edilir. Ancak içeriğinde yer alan  fitoöstrojenler nedeniyle vücuttaki doğal hormon seviyelerini bozabileceğine dair endişeler vardır. Fitoöstrojenler, başta soya olmak üzere bitkilerde doğal olarak bulunan bileşiklerdir ve östrojen reseptörlerine bağlanarak östrojen benzeri etkilere neden olabilirler. Bu nedenle, soya ürünlerinin  meme kanseri riskini arttırabileceği,  erkek üreme hormonlarını etkileyebileceği düşünülmektedir. Bununla birlikte, soya ürünlerinin meme kanseri riski ve erkek üreme hormonları üzerindeki etkileri net olarak gösterilememiştir.

Kuvvet ve kas kitlesindeki artış üzerindeki etkisinin ise  whey proteininden farksız olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur.

2. Bezelye Proteini

Sarı bezelyeden elde edilen bezelye proteini, bitki proteinleri arasında en yüksek sindirilebilirliğe sahip olanıdır ve hassas bir mideye sahip olup süt veya soya tüketmek istemeyenler için iyi bir alternatif haline getirir. Soyadan daha az alerjiktir ve birçok kişi tarafından kolaylıkla sindirilebilir. Ancak esansiyel aminoasitler açısından tam bir protein değildir. Methionin ve sistein amino asitleri açısından zayıftır. Bu nedenle amino asit profilini tamamlamak ve “tam” hale getirmek için kenevir veya pirinç gibi başka bir bitki bazlı proteinle eşleştirilebilir.

3. Kenevir Proteini

Kenevir proteini, kenevir tohumlarından yapılır ve düşük protein içeriği (çoğu ürün için ölçek başına 10-15 gr) nedeniyle sporcuların tek başına kullanımı açısından  en iyi protein tercihi olmasa da, lif ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Amino-asit profilini tamamlamak ve eksiksiz hale getirmek için pirinç veya bezelye proteini ile desteklenebilir.  İyi bir protein kaynağı olmakla birlikte soya, bezelye ve kahverengi pirinç proteininden farklı olarak, kenevir proteini Dünya Sağlık Örgütü'nün lösin içeriği için önerisini karşılamamaktadır.

Bu, kenevir tohumu proteininin kas inşa etmek için diğer protein kaynakları kadar etkili olmayabileceği anlamına gelebilir, ancak kesin olarak söylemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Pirinç Proteini

Kahverengi pirinç proteini yaklaşık %80 protein içerir ve soya veya bezelyeye alerjisi olan kişiler için uygun seçenektir.  Yüksek kaliteli protein alımı için pirinç protein tozu iyi bir kaynak olabilir, ancak tam bir protein değildir. Yüksek oranda glutamin, asparajin, lösin, arginin amino asitleri içerirken, lizin içeriği yetersizdir.

Pirinç proteini, yüksek E vitamini içeriği sayesinde membranlarda bir antioksidan olarak doymamış yağ asitlerinin oksidasyonunu önler. Ayrıca mitokondrideki solunum zincirindeki enzim sistemlerinin bir bileşeni olarak da rol oynadığından E vitamininin aerobik performans üzerinde bir etkisi olduğu da düşünülebilir. Kas kitlesi ve kuvvet üzerindeki etkileri de belirgin olarak yeterince ortaya konulmamıştır.

Prof. Dr. H. Ulaş Yavuz