İleri Yaşlarda Kuvvet Antrenmanı -

İleri Yaşlarda Kuvvet Antrenmanı Nasıl Yapılır

Yaşlanma morfolojik, fonksiyonel, hemodinamik ve psikolojik becerilerde bozulmaya neden olan, adaptasyon yeteneğinde ve yaşam kalitesinde azalma ve morbiditede artışa yol açan dinamik ve ilerleyici bir süreçtir. Kas-iskelet ve kalp-damar sistemlerinde düşüşün neden olduğu günlük aktiviteleri gerçekleştirme kapasitesinde bozulma ile birliktedir.

20. yüzyılın ortalarından beri dünya üzerindeki yaşlı nüfusu hızla artmaktadır. Birleşmiş milletlerin yakın zamanda yaptığı bir öngörüye göre dünya üzerinde 2021 yılı itibariyle 761 milyon olan 65 yaş üzeri nüfus, 2050 yılında 2 kattan fazla artarak 1.6 milyarın üzerinde olacaktır. 80 yaş üzeri nüfusun da 3 kattan fazla artması beklenmektedir.

Artan yaşlı nüfusu dikkate alındığında fiziksel fonksiyonun korunması ve geliştirilmesi önemli bir halk sağlığı amacı olarak karşımıza çıkmaktadır. Yürüme, merdiven çıkma, bahçeyle uğraşma gibi günlük aktiviteleri yerine getirebilme kapasitesi yaşlı bireylerde bağımsızlığın ve yaşam kalitesinin korunması açısından büyük önem taşır.

Fiziksel aktivite ve egzersiz sağlıklı yaşlanmaya katkıda bulunurken hareket kısıtlılıklarını ve disabiliteyi önler. Kuvvet ve denge egzersizleri yaşlılar için sağlık koruyucu egzersiz ve fiziksel aktivite kılavuzlarının önemli bir bölümünü oluşturmakta  ve düşmelerin önlenmesi için önerilmektedir. Bununla birlikte kuvvet antrenmanı hızla yükselen yaşlı popülasyon arasında göreceli olarak hala yaygın değildir. Finlandiya’da yapılan bir çalışmada 75-79 yaş arası bireylerde kuvvet antrenmanına katılım oranının %17 olduğu ve bu oranın yaş ilerledikçe daha da azaldığı gösterilmiştir.

Aerobik egzersizlerin yaygın şekilde çalışılmış ve anlaşılmış etkilerinin aksine, yaşlılarda kuvvet antrenmanlarının yaşlanmayla kaybedilen kuvvet ve kas kitlesinin geri kazanılmasına yönelik yararları son zamanlarda dikkat çekmeye başlamıştır.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (American College of Sports Medicine- ACSM) ’nin fiziksel aktivite yönergeleri uzun zamandır (1978) yayımlanmakta olsa da, kuvvet antrenmanına ilişkin spesifik öneriler Amerikan Kalp Birliği (American Heart Associaton- AHA) ile ACSM’nin birlikteliğinde çok daha sonraları oluşturulmuş (2007) ve haftada en az iki kez hem tüm yetişkinlerin hem de yaşlıların kuvvet antrenmanlarına katılmaları önerilmiştir. Benzer şekilde Davranışsal Risk Faktörü Takip Sistemi (Behavioral Risk Factor Surveillance System-BRFSS), aerobik aktiviteyi değerlendiren ilk çalışmaya 1984’de başlarken, kuvvet antrenmanlarını değerlendirmeye 2011 yılında başlamıştır.

Kas kuvveti 30 yaşından itibaren aşamalı olarak düşmeye başlar. 50 yaşından sonra düşme daha hızlı ve çizgisel olmayan bir hal alır ve %15 kuvvet kaybı gözlenir. 70 yaşından sonra bu düşüş %30’a kadar ulaşır. Bu durum kaslar arası  ve kas içi koordinasyonda azalmaya yol açar. Sonuçta kuvvet ve denge kapasitesinde kayıp ve yürüyüşte bozulma görülür.

Kas kuvveti kasın oluşturabildiği maksimum kuvveti ifade ederken, kas gücü kuvvet ve zamanın birlikte bir ürünüdür ve kuvvetin ne kadar hızlı oluşturulabildiğini ifade eder. Yaşlanma süresince kas gücü, kas kuvvetinden 2-3 kat daha hızlı düşer ve kas kuvveti ve kas kitlesine göre fiziksel fonksiyonla daha kuvvetli şekilde ilişkilidir.

İlginç şekilde yaşlanmaya bağlı kas kuvvetindeki kayıp, kas kitlesindeki kayıptan (atrofi) çok daha hızlı gerçekleşir. Kısacası önce güç kaybını kuvvet kaybı izler, sonrasında kas kitlesinde kayıp gözlenir. İleri yaşlarda kas gücü, kuvveti ve kitlesinin korunması, sağlık, işlevsellik ve yaşam kalitesinin en temel bileşenlerindendir.

Kuvvet Antrenmanının Etkileri

Kuvvet antrenmanı konusunda çalışan araştırmacılar yaşlılarda kuvvet antrenmanlarının maksimal kuvvet ve güç çıkışını arttırdığı, kas hasarı riskini azalttığı, günlük aktivitelerde otonomiye yardımcı olduğu konusunda hemfikirdirler.

Uygun antrenmanla yaşlı bireylerde kas kuvveti ve kitlesinin gençlikteki seviyelere döndürülebileceği gösterilmiştir.

Yaşlılarda düşme majör bir halk sağlığı sorunu olarak karşımıza çıkmakta ve yaralanma, ağrı, fonksiyon kaybı, bağımlılık, yaşam kalitesinde azalma ve hatta ölüme yol açabilmektedir.

Düşmenin önlenmesi ile ilgili çalışmalar egzersizin kas zayıflığı ve denge bozukluğu gibi faktörler üzerine etki ederek yaşlılarda düşme riskini azalttığını ortaya koymuşlardır.

Ancak Sherrington ve arkadaşları yayınladıkları metaanalizlerinde egzersizin düşme riskini sadece ortalama %16 azalttığını, her egzersiz türünün eşit şekilde etkili olmadığını, yürüme egzersizlerinin de incelenen egzersiz türleri arasında en az etkili olduğunu ortaya koymuşlardır. Muhtemelen yürüme yaşlı popülasyon arasında en popüler egzersizlerden biri olmasına ve birçok kronik hastalık riskini azalttığı bilinmesine karşın, düşmelerin önemli bir kısmı yürüme sırasında gerçekleşmektedir.

Mobilite ve günlük karmaşa içinde gerçekleştirilen hareketlerin çoğu 50 ile 200 ms içinde gerçekleşen hızlı koordine ve dinamik kontraksiyonlar gerektirir. Bu süre maksimal kas kuvveti oluşturmak için gereken süreden (400-600 ms) önemli ölçüde daha kısadır. Bu nedenle günlük yaşam akivitelerine spesifik ve kuvveti hızla oluşturma yeteneğini geliştirmeye yönelik stratejiler kas fonksiyonun korunması, dolayısıyla düşmelerin önlenmesi için daha etkili görünmektedir.

Sağlıklı yaşlılarda yapılan çalışmalardan daha az sayıda olmakla birlikte daha ileri yaşlarda (85 yaş ve üzeri) ve düşkün bireylerde kuvvet antrenmanlarının etkileri üzerinde yapılan çalışmalarda da benzer sonuçlar gözlenmiştir.

Bu amaçla yapılan ilk çalışmalardan birinde Fiatarone ve ark. 90 yaş üzeri kadın ve erkeklerde 10 haftalık kuvvet antrenmanı ile bacak kas kuvvetinde önemli artış (%220) belirlemişlerdir. Serra-Rexach ve ark. 90-97 yaş arası bireylerde progresif kuvvet antrenmanı ile bacak pres kuvvetinde önemli artış gözlemlemişlerdir. Düşkün yaşlılarda yapılan çalışmalarda da benzer kuvvet gelişimi sonuçlarına ulaşılmıştır.

Kısacası kişi kaç yaşında olursa olsun bireysel olarak planlanmış kuvvet ve güç antrenmanlarının olumlu etkilerini görmesi mümkündür.

Haftada 3 kez, 3’er set ve 8-12 tekrardan oluşan, 1 tekrar maksimumun %20-30’uyla başlayıp %80’e kadar çıkan yoğunluklarda egzersizlerin düşkün ve çok yaşlılar tarafından iyi tolere edilebileceği ve önemli kas kuvveti artışı sağlayabileceği vurgulanmıştır.Yukarıda konusu geçen çalışmaların hiç birinde de yaralanma yada istenmeyen bir etkiden bahsedilmemiştir.

Kuvvet antrenmanlarının sarkopeni, koroner arter hastalığı, hipertansiyon, diabet mellit, metabolik sendrom, osteoporoz, osteoartrit ve disabilite gibi yaşlanmayla ilişkili hastalıklara ait risk faktörlerini de azalttığı bildirilmiştir.

Yamomoto ve arkadaşları, yakın tarihli meta-analiz çalışmada kuvvet antrenmanlarının yaşlı koroner arter hastalarında egzersiz kapasitesini, kas kuvvetini ve mobiliteyi arttırdığını ortaya koymuş ve fiziksel fonksiyonları arttırmak için koroner arter hastalarına önerilmesi gerektiğini vurgulamışlardır.

Kuvvet antrenmanın metabolik sağlık üzerine etkilerini inceleyen çalışmalar farklı sonuçlar vermiştir.

Açlık kan glukoz ve insulin seviyeleri üzerine etki incelendiğinde sağlıklı yaşlılarda anlamlı bir etki görülmezken, tip 2 diabetlilerde ve bozuk insulin toleransı olanlarda olumlu etki gözlenmiştir.

Bu fiziksel yararlarının yanında direnç antrenmanlarının yaşlılarda yaşam kalitesini, bilişsel fonksiyonları ve obez yaşlılarda genel iyilik durumunu geliştirdiği gösterilmiştir.

Tüm bu yararlarının yanında birçok klinik çalışmada yüksek kas kuvveti seviyelerinin tüm nedenlere, kardiyovasküler nedenlere ve kansere bağlı mortalite riskini azalttığı gösterilmiştir. 

Kuvvet antrenmanlarının olası yararlı etkileri tartışılırken özellikle yaşlılar söz konusu olduğunda olası olumsuz etki ve kontrendikasyon görüşü de gündeme gelir. Farklı düşünceler olmakla birlikte, antrenman hastaya doğru uyarlandığı takdirde yan etki oranı çok azdır.

En sık görülen olumsuz etkiler olarak kas yaralanmaları ve eklem ağrısı gibi kas iskelet sistemi sorunları görülmüştür. İstenmeyen etkiler belirli sağlık sorunları, fonksiyonel sınırlılıklar ve hareketsiz yaşam şekli olan yaşlılarla yapılan çalışmalarda daha sık gözlenmiştir.

Yaşlılar için hazırlanacak direnç antrenmanlarının titizlikle planlanması, değerlendirme testlerinin yapılması ve takip edilmesi gerekmektedir. Planlama yapılırken kişilerin önceden sahip oldukları sağlık sorunları, kronik hastalıkları, fonksiyonel limitasyonları ve disabiliteleri de dikkate alınmalıdır. Çalışmaların büyük çoğunluğunda istenmeyen sonuçlar yada yaralanmalar bildirilmediğinden özellikle dikkatli olunmalıdır.

Antrenman Etkilerini Belirleyen Faktörler

Egzersiz uygulama hızı: Kuvvet vs güç antrenmanı

Kuvvet antrenmanları, dışarıdan oluşturulan bir dirence karşı spesifik kas gruplarının istemli aktivasyonunu içeren, kuvvet antrenmanları, direnç antrenmanları, ağırlık antrenmanları gibi farklı şekillerde de isimlendirilen bir antrenman türüdür. Güç antrenmanları ise,  klasik kuvvet antrenmanlarına göre direncin daha yüksek hızlarda hareket ettirilmesini gerektiren ve bu nedenle çoğu zaman yüksek-hızlı antrenman olarak tanımlanan antrenmanlardır.

Yaşlanmaya bağlı kas güç çıkışında azalma, fonksiyonel sınırlılıkların önemli bir ön göstergesi olarak ortaya konulmuştur. Yaşlılarda kuvvet antrenmanlarına patlayıcı kontraksiyonların dahil edilmesi maksimal güç artışı, kuvvet oluşturma hızında ve hızlı kas aktivasyonunda artış gibi nöromuskuler adaptasyonlara neden olmaktadır.

Sandalyeden kalkmak, merdiven inip çıkmak, yolun karşısına hızlıca yürümek gibi birçok günlük sıradan aktivite kas kuvvetinden çok kas gücüyle ilişkilidir. Benzer şekilde denge kaybı sonrası toparlamak ve düşmemek için hızla adım atabilme, hızla ve kuvvetle tutunabilme becerileri gereklidir ve bunlar da kuvvet oluşturabilme hızına yani güce bağlıdır. Birçok çalışma, hızlı uygulanan güç antrenmanlarının klasik yavaş hızlardaki kuvvet antrenmanlarına göre fonksiyonel kazanımlarının daha fazla olduğunu göstermiştir.

Güç antrenmanlarının daha düşük yoğunluklularda yapılmasına rağmen yaşlı kadın ve erkeklerde ağır direnç antrenmanlarına göre denge, hareket hızı ve kas gücü üzerinde benzer hatta daha fazla kazanımlar sağladığı gösterilmiştir.

Bu noktadan hareketle benzer egzersiz şeklinin; aynı, hatta daha düşük yoğunluklarda kas kitlesi üzerine de benzer etkiler gösterip göstermeyeceği sorusu gündeme gelmiştir. Nogueira ve arkadaşları tek tekrar maksimumun %40-60’ında uygulanan kuvvet antrenmanında diz ekstensör kas kalınlıklarında anlamlı artışın sadece patlayıcı kuvvet egzersizleri sonrasında görüldüğünü, klasik kuvvet antrenmanında ise görülmediğini bildirmişlerdir.

Correa ve arkadaşları ise klasik yavaş hızlarda uygulanan 8-10 tekrar maksimum bacak pres egzersiziyle, yalnızca vücut ağırlığıyla uygulanan patlayıcı step egzersizini karşılaştırdıklarında yaşlı kadınlarda 6 haftalık egzersiz sonrası benzer miktarda kas kitlesi artışı olduğu gözlenmiştir.

Uygulama açısından bakıldığında patlayıcı kuvvet antrenmanın fonksiyonel gelişimdeki üstünlüğünün yanında hipertrofi açısından da en az klasik kuvvet antrenmanı kadar etkili olduğu düşünülebilir.

Kısacası ileri yaşlarda uygulanacak güç egzersizleri kazanımlar açısından, kuvvet egzersizlerine göre daha fazla etkiye sahip görünmektedir. Önemli noktalar;

• Egzersizin bireysel olarak ve doğru planlanması,
• Kişinin eksiklikleri ve ihtiyaçlarının iyi belirlenmesi,
• Sahip olduğu sağlık sorunlarının antrenman planlanmasında göz önünde bulundurulması
• Kişinin takibinde olduğu doktorların antrenman programına ilişkin izni ve onayının alınması
• Performans ve sağlık parametrelerinin düzenli takibi olmalıdır.

Prof. Dr. H. Ulaş Yavuz