Günlük Adım Sayımız Ölüm Risk Faktörlerini Minimize Edebilir mi? -

Merhaba,
Bu hafta blog yazımda sizlerle günlük adım sayısının sağlığımızı korumada ve ölüme neden olabilecek risk faktörlerini düşürmede neden önemi bir araç olduğunu paylaşacağım. Yürüme mesafesi ile genel sağlık parametreleri arasındaki ilişki kadim medeniyetlerde ve erken dönem düşünürler ve bilim insanları arasında fark edilmiş olsa da modern toplumlarda 70-80 yıl öncesinde anlaşılmıştır. Yürüme adım sayısı ile kronik ve metabolik hastalıkların ilişkili olabileceği kanısı Japon bilim insanı Dr. Yoshiro Hatano tarafından 1960’ lardan sonra ifade edilmiştir. Bu bilgiler göz önüne alındığında yürümenin güncel bilimsel kanıtlar ışığında sağlığımızı nasıl etkilediği ve ne tür kazanımları olduğunu birlikte inceleyelim.

Modern dünyanın bugün karşılaştığı sorunlardan birinin hemen her yaş, cinsiyet, eğitim, statü ve etnik yapıdaki bireylerin sedanter yaşam tarzıdır. Yetişkinlerin, Avrupa’ da %43-87’ si, Birleşik Devletlerde %60+’ ı ve Avusturalya’da ise %43’ ü sedanter yaşantıyı benimsediği ve sürdürdüğü rapor edilmiştir (1,2,3). Sedanter yaşam tarzını benimsemek veya fiziksel inaktif olmak hem ölüm hem de kronik hastalık nedeni olarak vurgu yapılan başlıklar arasında gösterilmiştir (4). Modern yaşam tarzının (sedantarizm), primer olarak kalp, diyabet, obezite hastalıklarının oluşmasına ve sekonder olarak da bağışıklığın zayıflaması, depresyon, bilişsel performans düşüklüğü, bazı kanser türlerinin (akciğer, prostat, kolon ve meme) görülme durumunu da arttırdığı iyi dokümante olmuş bir konudur (5,6,7,8,9). Bu bilgiler ışığında, fiziksel aktif olmanın insan sağlığını korumak ve sürdürmek dahası hastalıkları önlemek açısından ne kadar etkili olabileceği anlaşılmaktadır. Ancak, günlük bazda ne kadar fiziksel aktivite yapmanın veya yürüme adımına sahip olmamız gerektiği tartışmalı ve belirsizdir. Ayrıca, minimal ve optimal bir yürüme adım sayısı var mıdır? Bilimsel açıdan bir cut-off (kesme) değeri var mıdır?

Günlük adım sayısın ne olması gerektiği erken dönem çalışmalarda bugüne 10 bin adım özelinde şekillenmiş ve uygulana gelmiştir. Günlük 10 bin adım yürümenin yüksek kan basıncını kontrol etmede etkin bir yöntem ve doz olduğu vurgulanmıştır. Ayrıca, her gün 10 bin adım yürümenin görece olarak haftalık 2000 kalorilik bir enerji harcamasına neden olacağı ve bunun sonucunda hem obezite hem de diyabet gelişme riskinin minimize edilebileceği de ifade edilmiştir (10,11,12). Fakat son yıllarda bazı akademik çalışmalarda, tavsiye edilen adım sayısının muhtemel sağlık etkilerini daha düşük adım sayılarında da benzer olabileceği yönünde iddialar öne sürmüşlerdir. Bugün size son yıllarda yapılan bir çalışma verisini paylaşarak bu sorunsallara ve güncel tartışmalara cevap vermeye çalışacağım. Güncel bir akademik çalışma, hemen her yetişkin için en az 2600-2800 arasında adım atılmasının gerekli olduğunu ve bu adım ortalamasını sağlamanın tüm ölüme neden olabilecek hastalık risk faktörlerinde %8’lik bir azalma olabileceği vurgulanmıştır. Bahse konu araştırmada optimal yürüme adım sayısının da 8800+ adım olduğu ve bu adım sayısını günlük sağlamanın tüm ölüme neden olabilecek hastalık risk faktörlerinde %60’lık bir koruma sağlayabileceği ifade edilmiştir (13).

Sonuç olarak, bu bilgiler dikkate alındığında her yetişkinin cinsiyetten bağımsız bir şekilde gün içinde 2600-8800 arasında adım sayısını sağlaması hem sağlığı korumak ve sürdürmek hem de ölüm risk faktörlerini minimize etmek için büyük yararlar sağlayacaktır. Ayrıca, gün içinde atacağınız her 1000 fazladan adımın sağlığınızı geliştirme potansiyeli olduğunu da lütfen aklınızdan çıkarmayın. Son söz olarak benim tavsiyem bütünsel bir sağlık gelişimi ve hastalıkları önlemek için güncel fitness ve sağlık seviyenize özgü olarak günlük 8800+ adım atmak rasyonel olacaktır. Hayat yolundaki pusulanız güncel bilimsel veriler olsun. Yaşam sağlıklı ve zinde olunca güzel. Haftaya görüşmek üzere…

Prof.Dr. Emin KAFKAS
Hardline Akademi Başkanı

Referanslar
1. Varo JJ, Martínez-González MA, De Irala-Estévez J, Kearney J, Gibney M, Martínez JA. Distribution and determinants of sedentary lifestyles in the European Union. Int J Epidemiol. 2003 Feb;32(1):138-46. doi: 10.1093/ije/dyg116. PMID: 12690026.
2. Bauman A, Armstrong T, Davies J, Owen N, Brown W, Bellew B, Vita P. Trends in physical activity participation and the impact of integrated campaigns among Australian adults, 1997-99. Aust N Z J Public Health. 2003;27(1):76-9. doi: 10.1111/j.1467-842x.2003.tb00384.x. PMID: 14705272.
3. Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1-8. doi: 10.2165/00007256-200434010-00001. PMID: 14715035.
4. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34. doi: 10.1249/mss.0b013e3180616b27. PMID: 17762377.
5. Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Physical activity and coronary heart disease in men: The Harvard Alumni Health Study. Circulation. 2000 Aug 29;102(9):975-80. doi: 10.1161/01.cir.102.9.975. PMID: 10961960.
6. Roberts CK, Barnard RJ. Effects of exercise and diet on chronic disease. J Appl Physiol (1985). 2005 Jan;98(1):3-30. doi: 10.1152/japplphysiol.00852.2004. PMID: 15591300.
7. Campbell NR, Burgess E, Choi BC, Taylor G, Wilson E, Cléroux J, Fodor JG, Leiter LA, Spence D. Lifestyle modifications to prevent and control hypertension. 1. Methods and an overview of the Canadian
recommendations. Canadian Hypertension Society, Canadian Coalition for High Blood Pressure Prevention and Control, Laboratory Centre for Disease Control at Health Canada, Heart and Stroke Foundation of Canada. CMAJ. 1999 May 4;160(9 Suppl):S1-6. PMID: 10333847; PMCID: PMC1230333.
8. Choi BC, Shi F. Risk factors for diabetes mellitus by age and sex: results of the National Population Health Survey. Diabetologia. 2001 Oct;44(10):1221-31. doi: 10.1007/s001250100648. PMID: 11692170.
9. Lynch J, Helmrich SP, Lakka TA, Kaplan GA, Cohen RD, Salonen R, Salonen JT. Moderately intense physical activities and high levels of cardiorespiratory fitness reduce the risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in middle-aged men. Arch Intern Med. 1996 Jun 24;156(12):1307-14. PMID: 8651839.
10. Kelley G, McClellan P. Antihypertensive effects of aerobic exercise. A brief meta-analytic review of randomized controlled trials. Am J Hypertens. 1994 Feb;7(2):115-9. doi: 10.1093/ajh/7.2.115. Erratum in: Am J Hypertens 1994 Jul;7(7 Pt 1):677. PMID: 8179846.
11. Paffenbarger RS Jr, Hyde RT, Wing AL, Hsieh CC. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. N Engl J Med. 1986 Mar 6;314(10):605-13. doi: 10.1056/NEJM198603063141003. PMID: 3945246.
12. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Jefferis BJ, Kraus WE, Lee IM, Matthews CE, Omura JD, Patel AV, Pieper CF, Rees-Punia E, Dallmeier D, Klenk J, Whincup PH, Dooley EE, Pettee Gabriel K, Palta P, Pompeii LA, Chernofsky A, Larson MG, Vasan RS, Spartano N, Ballin M, Nordström P, Nordström A, Anderssen SA, Hansen BH, Cochrane JA, Dwyer T, Wang J, Ferrucci L, Liu F, Schrack J, Urbanek J, Saint-Maurice PF, Yamamoto N, Yoshitake Y, Newton RL Jr, Yang S, Shiroma EJ, Fulton JE; Steps for Health Collaborative. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219-e228. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9. PMID: 35247352; PMCID: PMC9289978.
13. Stens NA, Bakker EA, Mañas A, Buffart LM, Ortega FB, Lee DC, Thompson PD, Thijssen DHJ, Eijsvogels TMH. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023 Oct 10;82(15):1483-1494. doi: 10.1016/j.jacc.2023.07.029. Epub 2023 Sep 6. PMID: 37676198.