Genç Kalmanın Şifreleri -

Merhaba,
Hepimizi yakından ilgilendiren ve bugünlerde oldukça merak uyandıran bir sorunsalı sizlere bilimsel çalışmalar eşliğinde cevaplamaya çalışacağım. Gençleşmek veya yaşlanmayı durdurmak/geciktirmek mümkün mü? Yaşlanmak kaçınılmaz olabilir, ancak bilimsel araştırmalar bu süreci yavaşlatmanın ve hatta bazı etkilerini tersine çevirmenin mümkün olduğunu gösteriyor. Uzun yaşam ve sağlıklı yaşlanma için öne çıkan bilimsel gelişmeler neler hadi gelin birlikte inceleyelim.

Fiziksel Aktivite & Egzersiz
Yaşlanma süreçlerinin ortaya çıkmasında ve hız kazanmasında en temel faktörlerden bir tanesi inaktif yani hareketsiz olmaktır. Hareketsizlik organizmalarımızın yaşlanmasını sağlayan en önemli risk faktörü olarak düşünülebilir. Bu bakımdan yaşlanma karşıtı bir etki yaratmak istiyorsanı kesinlikle hareketli yaşamı benimsemeniz gerekmektedir. Dolayısıyla genç kalmanın en doğal yollarından biri aktif yaşamak ve egzersiz yapmaktır. Bilimsel açıdan egzersizin hücre sağlığından fonksiyonuna benzer etkileri bilinen bir realitedir. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde (ya da 75 dakika yoğun) aerobik egzersiz yapmayı öneren fiziksel aktivite kılavuzlarının, kalp-damar hastalıkları ve genel mortalite riskini düşürdüğü iyi dokümante olmuş bir konudur. Dahası, son araştırmalar bu minimum seviyenin üzerine çıkmanın ilave faydalar sağladığını da gösteriyor. Örneğin, 2022 yılında yayınlanan büyük bir epidemiyolojik çalışmada, haftalık önerilen egzersiz süresinin 2-4 kat fazlasını yapan kişilerde (yani haftada yaklaşık 300-600 dakika orta yoğunlukta spor yapanlarda) tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin %26–31 oranında daha düşük olduğu rapor edilmiştir. Çalışmalar dayanıklılık egzersizleri (yürüme, koşu, bisiklet) ve HIIT (High-Intensity Interval Training) türünde yapılan yüklenmelerin yaşlanmayı yavaşlatmada etkili olabileceği yönündedir. Robinson ve ark. (2017), 65-80 yaş grubundaki bireylerde HIIT egzersizlerinin mitokondriyal fonksiyonları iyileştirdiğini ve kas dokusunda “gençleşme” etkisi
yarattığını rapor etmişlerdir. Sonuç olarak, sağlıklı kalmak ve yaşlanma etkilerini minimize etmek için hareketli yaşamak akılcı olacaktır.

Beslenme
Konu genç kalma veya yaşlanmayı geciktirme olduğunda bilimsel çalışmalar beslenme uygulamaları üzerine yoğunlaşmıştır. Literatür, kalori kısıtlamalı beslenmenin çeşitli hayvan türlerinde ömrü uzattığı yönünde kanıtlar elde etmiştir. Di Francesco ve ark. (2024), 960 fare üzerinde yaptıkları çalışmada, kalori kısıtlaması ve aralıklı orucun ömrü anlamlı derecede uzattığını göstermiştir (Nature, 2024). İnsanlarda ise Akdeniz diyeti, uzun ömürle en güçlü ilişiklendirilmiş beslenme modelidir. Ahmad ve ark. (2024), 25.000 kadın üzerinde yaptıkları çalışmada Akdeniz diyetine uymanın tüm nedenlere bağlı ölüm riskini %23 azalttığını ortaya koymuşlardır. Bu bilgiler ışığında izleyebileceğimiz en etkin beslenme stratejilerinin kalori/zaman kısıtlamalı ve Akdeniz tipi beslenme şekli olduğu düşünülebilir. Daha basite indirgeyecek olursam, günlük almanı gereken kalori miktarını düşürmeye, günün belirli saatlerinde kalorisi olan herhangi bir şey yiyip içmemeye ve sebze-meyve ağırlıkla, çeşitli kaliteli protein ve sağlıklı yağlardan zengin bir beslenme türü oluşturmaya gayret edin.

Takviyeler
Son zamanlarda uzun yaşam ve gençleşme ile ilgili merak duyulan başlıklardan biri de takviyelerdir. Literatür bu konuda bazı etken maddeler üzerinde yoğunlaşmıştır. Bilimsel çalışmalar Resveratrol etken maddesinin sirtuin proteinlerini aktive ederek kalori kısıtlamasını taklit ettiğini saptamıştır. Resveratrol verilen farelerde %20 daha uzun yaşam süreleri gözlenmiştir (Baur ve ark., 2006). Bir diğer odaklanılan etken madde de spermidindir. Spermidin, otofajiyi tetikleyerek hücre yenilenmesine katkı sağlamaktadır. Eisenberg ve ark. (2016) tarafından yapılan bir çalışmada, spermidin verilen farelerde kalp sağlığının iyileştiğini ve ömrün uzadığı bulunmuştur. Son olarak literatür, Nikotinamid mononükleotid (NMN) takviyelerin, NAD+ seviyelerini artırarak yaşlanmaya bağlı fizyolojik kayıpları azaltmada etkili olduğunu ifade etmektedir. Mills ve ark. (2016) yaptığı araştırmada, NMN verilen farelerde yaşlanma etkilerinin minimize olduğu saptanmıştır.

Uyku & Stres
Modern yaşamın koşuşturmacası içinde çoğu zaman ihmal ettiğimiz iki temel unsur, uyku ve stres düzeyi, aslında ömrümüzü sandığımızdan daha fazla etkileyebilir. Bu yüzden uyku kalitenizi ve sürenizi optimize etmeyi ve stres seviyenizi minimize etmeyi unutmayın. Yeterli ve düzenli uyku, vücudun kendini onarma ve yenileme süreçleri için gereklidir. Kronik psikolojik stres ise tam tersi etkiyle, bedenimizi yıpratarak yaşlanma sürecini hızlandırabilir. Gallicchio & Kalesan (2009), hem az (<5 saat) hem fazla (>9 saat) uykunun ölüm riskini artırdığını ortaya koymuşlardır. Epel ve ark. (2004) ise kronik stres altındaki bireylerde telomerlerin daha kısa olduğunu ve bunun biyolojik yaşlanmayı hızlandırdığını göstermiştir.

Biyoteknolojik Gelişmeler
Yaşlanmayı geciktirmek ya da yaşlı vücudu gençleştirmek için belki de en çığır açıcı yaklaşımlar, modern biyoteknolojinin sunduğu olanaklarla mümkün hale geliyor. Gen düzenleme (CRISPR gibi), senolitikler ve epigenetik yeniden programlama gibi ileri düzey müdahaleler, henüz deneysel aşamada olsa da gelecekte yaşlanmaya karşı devrimsel tedaviler geliştirmemizi sağlayabilir. Gen düzenleme (CRISPR) ile müdahaleler gibi genetik makaslar, DNA’da hedeflenen değişiklikler yapmaya izin veren devrim niteliğinde araçlardır. Araştırmacılar, ölümcül bir erken yaşlanma hastalığı olan progeria üzerinde yaptıkları deneylerde bu tekniğin potansiyelini gösterdiler. 2021 yılında yayımlanan bir çalışmada (Koblan ve ark., 2021), Hutchinson-Gilford progeria sendromlu farelere tek seferlik bir gen tedavisi uygulanarak hatalı gen mutasyonu CRISPR tabanlı bir yöntemle düzeltildi. Sonuçta, tedavi edilen progeria model farelerin medyan yaşam süresi 215 günden 510 güne çıkarak neredeyse iki katına ulaştı. Bu olağanüstü sonuç, gen tedavilerinin yaşlanma kaynaklı hasarları onarmada kullanılabileceğine dair ilk kanıtlardan biridir. Biyoteknoloji alanındaki bir diğer gelişmede senolitik ilaçlardır. (yaşlı hücre temizleyiciler). Vücudumuz yaşlandıkça bazı hücreler bölünme yeteneğini kaybedip “yıpranmış” halde dokularda birikirler. Bu senesans hücreleri tamamen ölmedikleri için bağışıklık sistemi tarafından da temizlenemeyip zamanla çevre dokulara zararlı enzim ve iltihap tetikleyici moleküller salgılar. Bilim insanları, bu yaşlı hücreleri seçici olarak yok eden ilaçlar geliştirerek yaşlanmanın birçok belirtisini geciktirmeyi amaçlamaktadır. Mayo Clinic araştırmacıları tarafından yapılan bir deney, genetik bir müdahaleyle farelerin yaşlılık hücrelerini temizlemenin mümkün olduğunu gösterilmiştir (Baker ve ark., 2016). Orta yaşlı farelerde uygulanan bu yöntem sayesinde, yaşlanmış hücrelerin %60-70’i yok edilmiş ve bunun sonucunda farelerin dokularında yaşlanma belirtileri azaldıği ve kanser görülme sıklığının düştüğü belirlenmiştir. En çarpıcı sonuç ise, bu farelerin sağlıklı yaşam sürelerinin uzamadığı bulgusudur. Yaşlı hücreleri temizlenen fareler, kontrol grubundaki yaşıtlarına göre %20-30 daha uzun yaşamışlardır. Bu bulgu, yaşlanmış hücrelerin vücuttan uzaklaştırılmasının ömrü uzatabileceğine dair ilk doğrudan kanıt olarak literatüre girmiştir. Günümüzde bazı deneysel senolitik ilaçlar (örneğin dasatinib+quercetin kombinasyonu) insanlar üzerinde klinik denemelere girmiş durumdadır. İleride bu alanda güvenli ve etkili ilaçlar geliştirilirse, yaşlılıkta ortaya çıkan kalp yetmezliği, diyabet, bunama gibi pek çok hastalığı aynı anda geciktiren tedaviler mümkün olabilecektir. Henüz bu alanda elde edilen bulgular yeni ve tartışmalı olsa da bu alanda ortaya çıkacak gelişmeler insan sağlığı ve sağkalım süresi açısından dramatik etkiler yaratacaktır.

Sonuç olarak;
Bilimsel araştırmalar, yaşlanma sürecinin kaçınılmaz olmakla birlikte yavaşlatılabilir ve hatta kısmen geri çevrilebilir olduğunu her geçen gün daha fazla ortaya koyuyor. Bu yazıda ele aldığımız stratejiler dengeli ve kısıtlı beslenme, düzenli egzersiz, faydalı takviyeler, kaliteli uyku ve stres kontrolü ile gelecekte genetik/biyoteknolojik müdahaleler gibi faktörler birleştiğinde, sağlıklı yaşam süresini (healthspan) maksimuma çıkarmayı hedefleyen bütüncül bir yaklaşım sunuyor. Örneğin bir kişi Akdeniz diyetine benzer zengin bir beslenmeyi, haftada birkaç gün interval antrenmanla destekler ve uyku-dinlenme düzenine dikkat eder, bir de imkan buldukça stresini azaltacak aktiviteler yaparsa, şu anki bilimsel bilgiler ışığında elinden gelen en iyi “yaşlanma karşıtı” yaşam tarzını benimsemiş olacaktır. İleride bu yaşam tarzını takviye edecek haplar veya tedaviler (metformin, spermidin, belki gen terapileri) geliştikçe, bugün hayal gibi görünen 100 yaşında bile genç kalma düşüncesi gerçekliğe dönüşebilir. Unutmayalım ki asıl hedef sadece uzun yaşamak değil, aynı zamanda mümkün olduğunca genç ve sağlıklı kalabilmek olmalıdır. Bunun için de hem geleneksel sağlıklı yaşam alışkanlıklarına hem de bilimdeki yeni
gelişmelere kulak vermek değerli ve akılcı olacaktır. Sağlıklı ve uzun bir ömür dileğiyle. Haftaya görüşmek üzere sevgiler…

Prof.Dr. Emin KAFKAS

Kaynaklar
1. Di Francesco, A., et al. (2024). “The interplay of dietary restriction and genetics in longevity regulation.” Nature. DOI: 10.1038/s41586-024-06927-1
2. Ahmad, S., et al. (2024). “Association of Mediterranean Diet With All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Women in the US.” JAMA Network Open, 7(3):e2414322. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.14322
3. Robinson, M. M., et al. (2017). “Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.” Cell Metabolism, 25(3), 581–592. DOI: 10.1016/j.cmet.2017.02.009
4. Baur, J. A., et al. (2006). “Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet.” Nature, 444(7117), 337–342. DOI: 10.1038/nature05354
5. Eisenberg, T., et al. (2016). “Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidin.” Nature Medicine, 22(12), 1428–1438. DOI: 10.1038/nm.4222
6. Mills, K. F., et al. (2016). “Long-Term Administration of Nicotinamide Mononucleotide Mitigates Age-Associated Physiological Decline in Mice.” Cell Metabolism, 24(6), 795–806. DOI: 10.1016/j.cmet.2016.09.013
7. Gallicchio, L., & Kalesan, B. (2009). “Sleep duration and mortality: a systematic review and meta-analysis.” Journal of Sleep Research, 18(2), 148–158. DOI: 10.1111/j.1365-2869.2008.00732.x
8. Epel, E. S., et al. (2004). “Accelerated telomere shortening in response to life stress.” Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 101(49), 17312–17315. DOI: 10.1073/pnas.0407162101
9. Koblan, L. W., et al. (2021). “In vivo base editing rescues Hutchinson–Gilford progeria syndrome in mice.” Nature, 589(7843), 608–614. DOI: 10.1038/s41586-020-03086-7
10. Ocampo, A., et al. (2016). “In vivo amelioration of age-associated hallmarks by partial reprogramming.” Cell, 167(7), 1719–1733.e12. DOI: 10.1016/j.cell.2016.11.052