Çocuklarda Direnç Antrenmanı: Korkular vs Gerçekler -

Direnç antrenmanı terimi kasların bir tür dirence karşı kuvvet üretimini gerektiren her tür egzersizi ifade eder. Bu direnç vücut ağırlığı, serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, hidrolik makineler, elastik bantlar vs. tarafından oluşturulabilir. Direnç oluşturmak için ağırlıklar yada özel makineler kullanılıyorsa ‘ağırlık antrenmanı’ terimi eş anlamlı olarak kullanılır. Kuvvet antrenmanı ifadesi ise daha geniş anlamda kullanılır ve fiziksel kuvveti arttırmak için kullanılan her tür antrenmanı ifade eder (1).

Direnç antrenmanı sportif performansın arttırılmasında en popüler ve etkili yöntemlerden biridir ve sporcular tarafından yaygın olarak uygulanmaktadır (2).  

Bununla birlikte direnç antrenmanlarının çocuklarda kullanımı, üzerinde çok fazla tartışılan bir konudur.  Çocuklarda direnç antrenmanı etkileri üzerine yapılan erken dönem çalışmalarda esas olarak dolaşımdaki testosteron yetersizliğine bağlı olarak bu adaptasyonların görülemeyeceği rapor edilmiştir (3,4). Bunun da ötesinde tarihsel olarak direnç antrenmanı, çocuklar ve adölesanlar için yaralanma tehdidi olarak algılandığından dolayı önerilmemiştir (5).

Doktorlar bir dönem büyümekte olan hassas kemiklerin yaralanma riskinden dolayı direnç antrenmanlarının çocuklar için kesinlikle uygulanamaz olduğunu düşünmüşlerdir. Hatta Amerikan Pediatri Akademisi 1983 yılındaki bildirgesinde, ergenlik öncesi çocuklarda kuvvet yada kas kitlesini arttırmanın mümkün olmayacağını ve bu nedenle kuvvet antrenmanlarının çocuklar için gereksiz bir risk olduğunu bildirmiştir (6). Ancak aynı kuruluş 2020 tarihli bildirgesinde ise çocuklarda direnç antrenmanlarının yararlarından ve uygulama önerilerinden bahsetmektedir (7).

Direnç antrenmanının büyüme plağını zedeleyeceği korkusu bilimsel çalışmalarla desteklenmemiş hatta direnç antrenmanın büyüme plağı üzerinde yarattığı mekanik stresin kemik oluşumu ve gelişiminde yararlı olduğu gösterilmiştir (8-11). Ayrıca direnç antrenmanlarının kemiğin uzamasını etkilediğine veya yetişkinlikte boy kısalığına yol açacağına dair bilimsel kanıt da bulunmamaktadır (12,13).

Bütün bu çalışmaların ışığında direnç antrenmanlarının gelişmekte olan iskelete zarar vereceğine dair geleneksel korku ve yanlış kaygıların yerini çocukluk döneminin yük taşıyan fiziksel aktivitelere katılımla kemik kitlesi oluşturmak ve kemik yapısını geliştirmek için bir fırsat olabileceğini belirten bildiriler almıştır (14,15).

Ayrıca yapılan çalışmalar direnç antrenmanlarının çocuk sporcularda spor yaralanmalarının önlenmesinde etkili olduğunu ortaya koymuştur (16-17). Özellikle spor yaralanmalarına ait risk faktörlerine odaklanan (düşük fitness seviyesi, kas dengesizlikleri, antrenman hataları gibi) direnç antrenmanlarının aşırı kullanım yaralanmalarını %50’ye kadar azaltma potansiyeli olduğu bildirilmiştir (18).

Ergenlik öncesi çocuklarda görülen kuvvet artışı kas kitlesindeki artıştan çok merkezi sinir siteminin gelişimiyle ilişkili gibi görünmektedir (19).  Bu nedenle ergenlik öncesi çocuklarla çalışan antrenörler kas kitlesini arttırmayı hedefleyen antrenman yöntemlerinden kaçınmalı, kuvvet gelişimine ve hareket becerisine odaklanmalıdır (20). Ergenlik döneminde ise sinir sistemi gelişimine ek olarak dolaşımdaki testosteron, büyüme hormonu ve insulin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF- 1) deki artışa bağlı olarak yapısal değişiklikler de büyük önem taşır (19). Buna bağlı olarak ergenlik öncesi çocuklarda direnç antrenmanlarıyla kuvvet kazanımlarında cinsiyet etkisi minimum görülürken yaş ilerledikçe cinsiyet etkisi ve cinsiyete bağlı kuvvet farklılığı daha belirgin olarak kendini göstermektedir (20,21).

Sportif performans üzerine olumlu etkilerinin yanı sıra direnç antrenmanlarının sağlığın korunması ve geliştirilmesi açısından da bir çok yararı yapılan çalışmalarla ortaya konulmuştur. Obez çocuklarda direnç antrenmanlarıyla yapılan çalışmaların sonuçları çocukluk çağı obezitesiyle mücadele açısından umut verici niteliktedir. Bu çalışmalarda obez çocuklarda genel vücut kompozisyonu üzerine olumlu etkiler, karın bölgesi ve gövde yağlarında azalma, aşırı kilolu adölesanlarda insulin ve leptin duyarlılığında artış, obez çocuklarda kalp fonksiyonlarında ve benlik algılarında gelişme gösterilmiştir (22,26). Aşırı kilolu ve obez çocukların direnç antrenmanlarına katılımının kas kuvvetinde, motor koordinasyonda ve fiziksel aktivite için kendilerine güvende artış sağlayabileceği de rapor edilmiştir (22).

Ayrıca sağlıklı çocuklarda ve çocuk sporcularda vücut kompozisyonunun geliştirilmesinde, spor yaralanmalarının önlenmesi ve tedavisinde, uzun dönem sağlığın korunmasında, kardiyovasküler fitnes ve kan lipid profilleri üzerine olumlu etkiler gösterilmiştir (27-29). Fiziksel sağlığa dair yararlarının yanında direnç antrenmanlarının çocukların kendine güven duygusunu geliştirdiği ve psikolojik sağlıkları üzerine de olumlu etkileri farklı çalışmalarda ortaya konmuştur (27,30,31).  

Tüm bunlara ek olarak farklı ülkelerde yapılan çalışmalar tarihsel süreç içerisinde çocuklarda kuvvet parametrelerinin giderek azalma eğiliminde olduğunu göstermektedir (31-33).  Bu istenmeyen eğilimin önlenmesi için de iyi programlanmış ve uygun şekilde takip edilen direnç egzersizlerinin etkili bir yöntem olabileceği vurgulanmıştır. Ayrıca direnç antrenmanları çocukların bireysel yetenek ve vücut kompozisyonlarından bağımsız olarak tüm çocuklara uygulanabilmektedir (34-35).

Tüm bu olumlu etkilerine rağmen direnç antrenmanlarına katılım öncesi çocukların yükle yaptıkları hareketleri güvenli şekilde koordine ve kontrol edebildiklerinden emin olmak, tüm uygulamalar boyunca gözlem altında tutmak gerekmektedir (35).

Sonuç olarak doğru planlanmış ve uygun gözetim altındaki direnç antrenmanları çocuklar için de oldukça güvenlidir. Tarihsel yanılgıların aksine direnç antrenmanları sırasındaki yaralanma oranlarının diğer antrenman ve spor aktivitelerinden daha yüksek olmadığı, çocukların büyüme ve gelişmeleri üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığı açık olarak gösterilmiştir. Bunlara ek olarak spor yaralanmalarının önlenmesi ve genel sağlıkla ilgili gelişmelerin sağlanması açısından da etkili ve güvenli görünmektedir. (36).

Ailelere ve antrenörlere öneriler ve dikkat edilmesi gereken noktalar:

Kuvvet antrenmanını halter, vücut geliştirme veya powerlifting ile karıştırmayın. Büyük kaslar inşa etmeye çalışmak genç kaslara, tendonlara ve büyüme plakları adı verilen henüz kemiğe dönüşmemiş kıkırdak bölgelerine çok fazla yük bindirebilir. Öncelikli amacımız yüksek ağırlıklar kaldırmak değil doğru hareket formunu öğrenmek ve uygulamaktır. Çocuklar için hafif ağırlıklar ve kontrollü hareketler en uygun olandır.

Çocuklar kendi vücut ağırlıklarını veya direnç bantlarını kullanarak birçok kuvvet antrenmanı egzersizi yapabilirler. Serbest ağırlıklar, makine ağırlıkları ve sağlık topları da diğer seçeneklerdir. Ancak yetişkinler için tasarlanmış bazı ekipmanların birçok çocuk için çok büyük olabileceği unutulmamalıdır.

Doğru uygulandığında;

Çocukların kas gücünü artırır.

Çocukların kaslarını ve eklemlerini spor yaralanmalarından korumaya yardımcı olur.

Çocukların neredeyse her sporda daha iyi performans göstermelerine yardımcı olur.

Çocuklara doğru hareket formlarını öğretir.

Kemikleri güçlendirir.

Sağlıklı kan basıncı ve kolesterol seviyelerini desteklemeye yardımcı olur.

Sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur.

Çocukların kendilerini iyi hissetmelerine ve özgüven gelişimine yardımcı olur.

Genel olarak fiziksel aktiviteyi artırır.

Amerikan Pediatri Birliği (AAP)’nin çocuklarda direnç ilişkin önerileri (7):

Gençlere yönelik direnç antrenmanı programlarının güvenli, etkili ve eğlenceli olması için uygun egzersiz tekniği ve nitelikli gözetim gereklidir. Destekleyici eğitim, yapıcı geri bildirim ve program çeşitliliği ile direnç antrenmanı yaşam boyu süren bir aktivite haline gelebilir. Çocuklar ve ergenlere yönelik direnç antrenmanı programı için öneriler aşağıdaki gibidir.

1. Kontrolsüz hipertansiyon, kontrolsüz havale nöbetleri, belirli kalp damar sorunları veya kemoterapiyle tedavi öyküsü olan gençlerde direnç antrenmanı programına başlamadan önce mutlaka bir tıp uzmanına danışılmalıdır.
2. Doğumsal kalp hastalıkları olan çocuklar için güvenlik ve katılımın olası modifikasyonu konusunda rehberlik için bir çocuk kardiyoloğuna danışılmalıdır.
3. Gelişimsel olarak uygun egzersiz eğitimine, aerobik ve direnç eğitimi ile birlikte beceriyle ilgili diğer fitnes bileşenleri eklenmelidir.
4. Aşırı kilolu veya obez gençlerde, hem kısa hem de uzun vadede başarılı fiziksel aktiviteyi desteklemek ve teşvik etmek için daha aerobik temelli bir program yerine temel direnç egzersizleriyle başlanmalıdır.
5. Antrenman seansına dinamik ısınma ve soğuma egzersizleri de dahil edilmelidir.
6. Çocukların yeterli sıvı alımına ve doğru beslenmesine dikkat edilmelidir.
7. Riski en aza indirmek ve direnç eğitiminden maksimum fayda sağlamak için egzersiz tekniği hakkında gerçek zamanlı geri bildirim sağlamalıdır. Bunun için, uygun teknik öğrenilene kadar egzersizler başlangıçta çok az yükle veya hiç yük olmadan yapılmalıdır. Daha sonra, uygun form korunabildiği sürece vücut ağırlığı veya diğer direnç biçimleri kullanılarak artan yükler eklenebilir. Antrenman yaşı daha ileri olan gençlerde, spora hazırlık amacıyla kas gücünü ve kuvvetini artırmak için daha yüksek yükler ve yoğunluklar gerekecektir. Bir tekrar maksimum testi, bireyselleştirilmiş bir direnç antrenmanı programı geliştirmek ve ilerlemeyi izlemek için uygun olabilir.
8. Kas gücü ve kuvveti oluşturmaya yönelik kapsamlı bir program için üst ve alt vücuttaki tüm ana kas gruplarını ve merkez bölge kasları birlikte çalıştırılmalı,  squat gibi çok eklemli aktiviteler dahil edilmelidir. Bu egzersizler, spora özgü hedeflere odaklı egzersizler eklenerek tamamlanabilir.
9. Sporcu çocuklarda aşırı kullanım yaralanmaları riskini azaltmak için direnç antrenmanı toplam antrenman planına makul bir şekilde dahil edilmeli ve direnç antrenmanında harcanan zaman hesaba katılmalıdır. Bu, gerçek toplam antrenman hacminin hesaplanması açısından önem taşımaktadır.
10. Egzersiz programına katılmadan önce herhangi bir hastalık bulgusu; spor yaralanması veya aşırı kullanım belirtisi olup olmadığı değerlendirilmelidir.
11. Direnç egzersizleri kalifiye bir profesyonelin denetim ve gözetiminde antrenmana dahil edilmelidir. Hafiften başlanmalı ve gelişim gözlendikçe direnç yavaş yavaş arttırılmalıdır.
12. Sporcular performans artırıcı yasaklı maddelerin kullanımıyla ilişkili riskler konusunda eğitilmeli ve bu tür maddelerin kullanımı engellenmelidir.
13. Kalifiye, eğitimli ve kabul gören bir antrenörlük sertifikasına sahip profesyoneller kullanarak direnç antrenmanının güvenliği arttırılmalıdır.  Gençleri eğitme konusunda bilgi ve deneyime sahip lisanslı beden eğitimi öğretmenleri ve sertifikalı fitnes uzmanları çocuklar ve ergenler için güvenli ve etkili programlar sağlayabilirler.
14. Çocukları ve ergenleri içeren tüm direnç antrenmanı programlarında gerekli güvenlik bileşenleri olarak teknik doğru olarak uygulanmalı ve kalifiye bir antrenör tarafından gözetim sağlanmalıdır (7).

Prof. Dr. Hasan Ulaş Yavuz

Kaynaklar

1. Behringer M, vomHeede A, Yue Z, mester J. effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. pediatrics. 2010;126(5):e1199-210.
2. Faigenbaum AD, Bradley DF. Strength training for the young athlete. Orthopaedic physical Therapy Clinics of North America. 1998;7:67-90.
3. Vrijens J. muscle strength development in the pre-and post-pubescent age. ın: pediatric Work physiology. Karger publishers, Vol. 11; 1978. p.152-8.
4. Docherty D. The effects of variable speed re- sistance training on strength development in prepubertal boys. Journal of Human move- ment Studies. 1987;13:337-82.
5. Faigenbaum AD. Strength training for children and adolescents. Clin Sports med. 2000;19(4):593-619.
6. American Academy of paediatrics. Weight training and weight lifting: information forthe paediatrician. Phys Sportsmed. 1983;11:157- 61.
7. Stricker, P. R., Faigenbaum, A. D., McCambridge, T. M., & COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS (2020). Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics, 145(6), e20201011. https://doi.org/10.1542/peds.2020-1011
8. Álvarez-San emeterio C, Antuñano np, López-Sobaler Am, González-Badillo JJ. ef- fect of strength training and the practice of Alpine skiing on bone mass density, growth, body composition, and the strength and power of the legs of adolescent skiers. The Journal of Strength & Conditioning research. 2011; 25(10):2879-90.
9. Quiterio AL, Carnero eA, Baptista Fm, Sardinha LB. Skeletal mass in adolescent male athletes and nonathletes: relationships with high-impact sports. The Journal of Strength & Conditioning research. 2011; 25(12):3439-47.
10. Hind K, Burrows M. Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and ado- lescents: a review of controlled trials. Bone. 2007;40(1):14-27.
11. Nichols DL, Sanborn CF, Love Am. resistance training and bone mineral density in adoles- cent females. The Journal of pediatrics. 2001;139(4):494-500.
12. Malina RM. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical Journal of Sport medicine. 2006;16(6):478-87.
13. Falk B, Eliakim A. resistance training, skele- tal muscle and growth. pediatric endocrinology reviews: per. 2003;1(2):120-7.
14. Gunter KB, Almstedt HC, Janz KF. physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. exercise and Sport Sciences reviews. 2012;40(1):13.
15. Vicente-rodríguez G. How does exercise af- fect bone development during growth?. Sports medicine. 2006;36(7):561-9.
16. Clark EM, Tobias JH, Murray L, Boreham C. Children with low muscle strength are at an increased risk of fracture with exposure to exercise. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2011;11(2):196-202.
17. Emery CA, Meeuwisse WH. The effectiveness of a neuromuscular prevention strategy to reduce injuries in youth soccer: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2010;44(8):555-562. doi:10.1136/bjsm.2010.074377
18. Valovich McLeod TC, Decoster LC, Loud KJ, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: prevention of pediatric overuse injuries. J Athl Train. 2011;46(2):206-220. doi:10.4085/1062-6050-46.2.206
19. Lloyd RS, oliver JL.The Youth physical De- velopment model: a new approach to long- term athletic development. Strength and Conditioning Journal. 2012;34:37-43.
20. Lillegard WA, Brown EW, Wilson DJ, Henderson R, Lewis E. efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: effects of gender and maturity. Pediatric Rehabilitation. 1997;1(3):147-57.
21. Sgro M, McGuigan MR, Pettigrew S, Newton RU. The effect of duration of resistance train- ing interventions in children who are over- weight or obese. The Journal of Strength & Conditioning research. 2009;23(4):1263-70.
22. Shaibi GQ, Cruz ML, Ball GD, Weigensberg MJ, Salem GJ, Crespo NC, et al. effects of resistance training on insulin sensitivity in over-weight Latino adolescent males. medicine and Science in Sports and exercise. 2006;38(7): 1208.
23. Lau PW, Kong Z, Choi CR, Clare CW, Chan DF, Sung RY, et al. effects of short-term re- sistance training on serum leptin levels in obese adolescents. Journal of exercise Sci- ence & Fitness. 2010;8(1):54-60.
24. Naylor LH, Watts K, Sharpe JA, Jones TW, Davis EA, Thompson A, et al. resistance training and diastolic myocardial tissue velocities in obese children. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008;40(12):2027-32.
25. Yu CC, Sung RY, Hau KT, Lam PK, Nelson EA, So RC. The effect of diet and strength training on obese children's physical self-concept. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2008;48(1):76.
26. Velez A, Golem DL, Arent SM. The impact of a 12-week resistance training program on strength, body composition, and self-concept of Hispanic adolescents. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1065-1073. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cc230a
27. Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM; COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. 2020;145(6):e20201011. doi:10.1542/peds.2020-1011
28.  Young WK, Metzl JD. Strength training for the young athlete. Pediatr Ann. 2010;39(5):293-299. doi:10.3928/00904481-20100422-10
29. Lubans DR, Smith JJ, Harries SK, Barnett LM, Faigenbaum AD. Development, test-retest reliability, and construct validity of the resistance training skills battery. J Strength Cond Res. 2014;28(5):1373-1380. doi:10.1519/JSC.0b013e31829b5527
30. Padilla-Moledo C, Ruiz JR, Ortega FB, Mora J, Castro-Piñero J. Associations of muscular fitness with psychological positive health, health complaints, and health risk behaviors in Spanish children and adolescents. J Strength Cond Res. 2012;26(1):167-173. doi:10.1519/JSC.0b013e31821c2433
31. Cohen DD, Voss C, Taylor MJ, Delextrat A, Ogunleye AA, Sandercock GR. Ten-year secular changes in muscular fitness in English children. Acta Paediatr. 2011;100(10):e175-e177. doi:10.1111/j.1651-2227.2011.02318.x
32. Runhaar J, Collard DC, Singh AS, Kemper HC, van Mechelen W, Chinapaw M. Motor fitness in Dutch youth: differences over a 26-year period (1980-2006). J Sci Med Sport. 2010;13(3):323-328. doi:10.1016/j.jsams.2009.04.006
33. Baker D, Mitchell J, Boyle D, Currell S, Wilson G, Bird SP, O’Connor D, and Jones J. Resistance training for children and youth: A position stand from the Australian Strength and Conditioning Association (ASCA). Zugriff Am. 2007. 12;2007
34. Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, Klentrou P. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(3):547-561. doi:10.1139/H08-020
35. Furzer BJ, Bebich-Philip MD, Wright KE, Reid SL, Thornton AL. Reliability and validity of the adapted Resistance Training Skills Battery for Children. J Sci Med Sport. 2018;21(8):822-827. doi:10.1016/j.jsams.2017.12.010
36. Yavuz HU. Çocuklarda direnç antrenmanı. Yavuz HU, editör. Sporcularda Görülen Çeşitli Sağlık Sorunları. 1. Baskı. Ankara: Türkiye Klinikleri; 2020. p.27-31.